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2014年09月26日 星期五 北京青年報(bào)
文/馬冠生（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長、研究員）
各種食物有其營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，多種食物合理搭配才能組成平衡膳食
每天需要40多種營養(yǎng)素，人體本身不能合成，必須靠食物等補(bǔ)充
能量的55%-65%來自碳水化合物，20%-30%來自脂肪，11%-15%來自蛋白質(zhì)
由于營養(yǎng)是關(guān)于一日三餐的知識(shí)和理論，有些人就認(rèn)為，吃飯是誰都會(huì)的簡單事，自然營養(yǎng)很容易。因此，一知半解地了解點(diǎn)食物營養(yǎng)知識(shí)就來“解釋”。“專家”不斷刷新，奇談怪論也是不斷出現(xiàn)。攪和得本來安安靜靜的“食壇”上變得熱鬧非凡，你方唱罷我登場(chǎng)。為了不同的目的，今天這個(gè)說“牛奶”致癌，明天又大肆鼓吹“茄子”、“綠豆”具有神奇作用……最近，關(guān)于面與其他食物營養(yǎng)的比較又炒得沸沸揚(yáng)揚(yáng)。今天，我們就來說說如何全面評(píng)價(jià)食物的營養(yǎng)。
眾所周知，人體需要40多種營養(yǎng)素，由于人體本身不能合成這些營養(yǎng)素，因此，就需要從外界攝取，也就是通過吃、喝或者服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑來獲得這些營養(yǎng)素。一般情況下，食物應(yīng)該是營養(yǎng)素最主要的來源。因此，首先需要對(duì)食物的營養(yǎng)進(jìn)行評(píng)價(jià)。
食物的種類、含量、吸收利用至關(guān)重要
營養(yǎng)素的種類：指一種食物中含的營養(yǎng)素種類的多少。有的食物含的營養(yǎng)素要多一些、全面一些，如雞蛋、牛奶；有些食物含的營養(yǎng)素的種類單一一些，如食用油脂，從種類方面進(jìn)行比較，雞蛋、牛奶要比食用油“有營養(yǎng)”，含的營養(yǎng)素要全面。
營養(yǎng)素的含量：一些食物中某一個(gè)或某些營養(yǎng)素含的量多一些，如新鮮蔬菜中的維生素C；有的食物中含的就少一些或者沒有，如雞蛋中含的維生素C就很少。單單比較維生素C的含量，蔬菜要比雞蛋“有營養(yǎng)”。如果比較蛋白質(zhì)，雞蛋要比蔬菜“有營養(yǎng)”。要比較“能量”的含量，食用油、肥肉要比雞蛋、牛奶、饅頭、蔬菜、水果高。
營養(yǎng)素的吸收利用：除了考慮食物中含的營養(yǎng)素的種類和含量之外，還要考慮到它的吸收利用效率。不同的食物中會(huì)含有同一種或幾種營養(yǎng)素，但是由于在體內(nèi)的吸收利用不同，對(duì)營養(yǎng)素?cái)z入的貢獻(xiàn)也不同。例如，牛奶中含有豐富的鈣等礦物質(zhì)，而且容易被人體吸收利用，蔬菜中含的鈣和其他礦物質(zhì)也不少，但由于植酸等因素的影響，這些營養(yǎng)素就不能被人體很好地吸收利用。和谷類食物相比，肉類中鐵的含量不僅豐富而且容易被吸收利用。
一日三餐綜合評(píng)價(jià)才能看出營養(yǎng)與否
單一的食物不能滿足人的營養(yǎng)需要。在營養(yǎng)學(xué)上把食物分成五大類，每類食物提供的營養(yǎng)素不同。谷類及薯類主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。動(dòng)物性食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。豆類和堅(jiān)果主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。蔬菜、水果和菌藻類主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。純能量食物主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。這些單一食物中含的營養(yǎng)素都不能滿足人體所有的營養(yǎng)素的需要。當(dāng)然，有個(gè)例外，那就是母乳，對(duì)于6個(gè)月以內(nèi)的嬰兒來說，母乳能滿足孩子所有的營養(yǎng)需要。
一日三餐，我們吃進(jìn)去多種食物，因此，需要對(duì)吃進(jìn)去的所有食物進(jìn)行全面評(píng)價(jià)。這就需要記錄或稱量食物的重量，計(jì)算出所有的能量和營養(yǎng)素，然后和營養(yǎng)素的推薦量進(jìn)行比較，看是否滿足了需要。
攝入營養(yǎng)素比例合理才是科學(xué)膳食模式
在膳食營養(yǎng)攝入評(píng)價(jià)上，經(jīng)常使用的一個(gè)方法就是膳食模式。膳食模式是對(duì)攝入的“能量”和營養(yǎng)素的整體評(píng)價(jià)，包括“能量”的食物來源、蛋白質(zhì)的食物來源等等。世界衛(wèi)生組織推薦的適宜膳食模式是：能量的55%-65%來自碳水化合物，20%-30%來自脂肪，11%-15%來自蛋白質(zhì)。
這個(gè)膳食模式是對(duì)全天或一段時(shí)間內(nèi)通過食物攝入“能量”的全面評(píng)價(jià)，而不是對(duì)一種或幾種食物中含的“能量”的評(píng)價(jià)，需要正確使用。因此，單純對(duì)方便面等食物提供“能量”的評(píng)價(jià)是不合適的。
各種各樣的食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，也就是從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的“能量”比例適宜。這樣才能達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
