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2015年04月03日 星期五 北京青年報(bào) 文/臧恒佳
食物不僅能為身體提供燃料，也會(huì)影響睡眠。研究表明，食物中的某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)影響到睡眠的各個(gè)方面，如入睡容易程度、睡眠持續(xù)時(shí)間和睡眠質(zhì)量等。為了能在晚上獲得香甜的睡眠，美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》近日介紹了一些人們應(yīng)當(dāng)食用（或避免食用的）的食物。
飲食習(xí)慣與睡眠
吃什么食物和在什么時(shí)候吃會(huì)以多種方式影響睡眠。糖、咖啡因和其他酒精飲料會(huì)作用于激素和神經(jīng)遞質(zhì)，讓人保持清醒狀態(tài)。如果在夜間食用這類食物，就會(huì)延遲人體的生物鐘節(jié)奏，讓人入睡的時(shí)間比平時(shí)晚。
巴西學(xué)者進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明：在夜間食用大餐（特別是高脂含量的食物）會(huì)損害睡眠質(zhì)量。相比之下，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在晚上食用高碳水化合物含量的飲食有助于讓人產(chǎn)生睡意，但最好在睡前四個(gè)小時(shí)攝入。
盡管食用一頓大餐會(huì)讓人昏昏欲睡，但食物需要耗費(fèi)人體的能量和時(shí)間才能被消化，而消化過(guò)程會(huì)稍微提高體溫。體溫對(duì)睡眠起到了重要作用，在睡眠過(guò)程中體溫自然下降對(duì)保證深度睡眠質(zhì)量起到了關(guān)鍵性的作用。
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)睡眠持續(xù)時(shí)間的影響
美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究者通過(guò)使用來(lái)自于“美國(guó)全國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查”中的數(shù)據(jù)進(jìn)行了一項(xiàng)大規(guī)模研究。根據(jù)參與者睡眠持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，研究者將他們分為睡眠時(shí)間很短的人（每晚不到5小時(shí)）、睡眠時(shí)間比較短的人（每晚5-6小時(shí)）、睡眠時(shí)間正常的人（每晚7-9小時(shí)）和睡眠時(shí)間比較長(zhǎng)的人（每晚超過(guò)9個(gè)小時(shí)）。分析結(jié)果顯示：對(duì)睡眠持續(xù)時(shí)間產(chǎn)生最大影響作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括：可可堿、維生素C、水、葉黃素、玉米黃質(zhì)、月桂酸、膽堿、番茄紅素、碳水化合物、硒和酒精。
睡眠時(shí)間很短的人其飲食種類變化不明顯，他們的總熱量攝入最低，食用的蛋白質(zhì)和碳水化合物數(shù)量較少，更有可能食用低鈉飲食。他們從飲食中攝入的番茄紅素、硫胺素、葉酸、磷、鐵、鋅、硒和自來(lái)水的數(shù)量較少。
睡眠時(shí)間比較短的人從飲食中攝取的總水分（但自來(lái)水的數(shù)量較少）、葉黃素和玉米黃質(zhì)的數(shù)量較多，但對(duì)維生素C和硒的攝入量較低。
睡眠時(shí)間較長(zhǎng)的人其飲食種類變化也較小，他們對(duì)總熱量和碳水化合物的攝入量也較少。他們對(duì)可可堿、月桂酸、膽堿、硒、番茄紅素和磷的食用量較少，但對(duì)酒的飲用量較大。
睡眠時(shí)間正常的人其飲食方案豐富多樣化，種類最齊全；他們喝了更多的自來(lái)水，對(duì)可可堿和月桂酸的食用量較多。
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)不良睡眠習(xí)慣的影響
基于相同的數(shù)據(jù)，其他研究考察了飲食因素對(duì)入睡困難、睡眠障礙、非恢復(fù)性睡眠和白天嗜睡的影響。研究結(jié)果顯示：
入睡困難的人所攝入的總熱量較少，他們對(duì)α-胡蘿卜素、硒、月桂酸和鈣的攝入量較低，而對(duì)棕櫚酸的攝入量較高。
存在睡眠障礙的人其飲食種類變化較小，他們喜歡食用特定種類的飲食和高鈉含量的飲食。他們對(duì)碳水化合物、丁酸、月桂酸、維生素D和番茄紅素的攝入量較少，而對(duì)己酸和總水分的攝入量較高。
存在非恢復(fù)性睡眠的人在飲食中對(duì)鈣、維生素C和白開水的攝入量較少，而對(duì)脂肪/膽固醇、丁酸和總水分的攝入量較高。
白天嗜睡的人喜歡食用特定種類的飲食、高熱量飲食和高脂肪/高膽固醇含量的飲食。他們?cè)陲嬍持袑?duì)鉀和白開水的攝入量較少，而對(duì)總水分和可可堿的攝入量較高。
助眠食物
番茄紅素：這種抗氧化劑主要存在于紅色的果蔬之中。番茄紅素的頂級(jí)來(lái)源包括番石榴、西瓜、煮熟的西紅柿和番茄、木瓜、柚子、紅甜椒、紅球甘藍(lán)、蘆筍和西芹等農(nóng)產(chǎn)品。
可可堿：它是一種類似于咖啡因的生物堿?？煽蓧A的頂級(jí)來(lái)源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和馬黛茶。
葉酸：也稱維生素B9，它是實(shí)現(xiàn)多種人體功能所必需的物質(zhì)。葉酸的頂級(jí)來(lái)源包括小扁豆、豆類、蘆筍、鱷梨、菠菜、花椰菜和其他綠葉蔬菜。
磷：這種礦物質(zhì)對(duì)能量代謝和細(xì)胞修復(fù)等功能起到了重要作用。磷的頂級(jí)來(lái)源包括南瓜子、奶酪、魚肉、貝類、巴西堅(jiān)果、瘦肉、低脂乳制品、豆腐和小扁豆。
硒：這種礦物質(zhì)具有抗氧化特性。硒的頂級(jí)來(lái)源包括巴西堅(jiān)果、魚肉、蝦、火雞肉、雞肉、牛肉和全谷物。
維生素C：這種維生素對(duì)人體組織的更新和修復(fù)、鐵的吸收等功能起到了重要作用。維生素C大量存在于果蔬之中，它的頂級(jí)來(lái)源包括柿子椒、番石榴、綠葉蔬菜、獼猴桃、漿果、柑橘類水果、番茄和豌豆。
維生素D：這種維生素對(duì)于吸收其他礦物質(zhì)和保護(hù)骨骼起到了必要作用，甚至在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律方面也發(fā)揮了作用。陽(yáng)光的直接照射是維生素D的最佳來(lái)源，它還存在于富含脂肪的魚肉、強(qiáng)化乳制品和谷物、蘑菇、豆腐和雞蛋等食物中。
丁酸：被認(rèn)為有益于結(jié)腸健康。它存在于黃油、奶酪、山羊奶和綿羊奶之中。
α-胡蘿卜素：它是一種抗氧化劑和維生素A的前體。它的頂級(jí)來(lái)源包括南瓜、胡蘿卜、辣椒粉、筍瓜、番茄和甘薯。
鈣：這種礦物質(zhì)對(duì)保持骨骼和組織健康起到了至關(guān)重要的作用。鈣的頂級(jí)來(lái)源包括綠葉蔬菜、牛奶、奶酪、魚肉、強(qiáng)化大豆飲品、秋葵、杏仁和黑眼豆。
鉀：它是保持細(xì)胞功能的重要礦物質(zhì)。鉀的頂級(jí)來(lái)源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、筍瓜、酸奶、鱷梨、蘑菇和香蕉。
始終保持良好睡眠習(xí)慣的人會(huì)攝入數(shù)量合理的熱量，保持飲食均衡，食用足夠量的碳水化合物和瘦肉蛋白質(zhì)，適量食用脂肪，喝大量的白開水，攝食各種各樣的食物。
（供稿/校對(duì)：郭彤洋）
