我國居民膳食指南(2022版)推薦成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。

　　粗糧都包括什么?粗糧這個概念是相對于細(xì)糧來說的，進(jìn)行了精細(xì)加工的精米白面就是細(xì)糧，加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬于粗糧。

　　粗糧不局限于谷物，也包括薯類、雜豆類。

　　粗糧基本上把膳食指南中特意提出來的全谷物、雜豆、薯類都包括在內(nèi)了。

　　全谷物

　　全谷物強(qiáng)調(diào)的是保留谷物的所有部分，不論是整粒的還是碎的都行。比如美國谷物化學(xué)家協(xié)會將全谷物定義為完整或者碾碎后的穎果(禾本科植物特有的果實(shí)類型)，主要由糊粉層、胚乳、胚芽與麩皮組成，而且組成的比例應(yīng)該和完整的穎果一致。

　　如果說是同一種谷物經(jīng)過研磨后再重組，最終的成分比例與完整的穎果一致，也可以叫做全谷物。

　　小米、玉米、高粱、燕麥、大麥、黑麥、黑米、糙米、蕎麥、青稞果仁，粟米、薏米等，加工得當(dāng)都是全谷物的良好來源。全谷物肯定都算粗糧，但是粗糧的要求沒有全谷物那么高。就拿玉米來說，如果你是啃的特別干凈的那種，算是全谷物，也算是粗糧，如果是像玉米碎，這種它就不能算是全谷物了，仍然可以算粗糧。

　　雜豆

　　常說的可以代替一部分主食的雜豆類主要是指一些高淀粉的豆類，比如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，它們都可以制成淀粉制品。

　　薯類

　　薯類指的是那些能吃的根莖類作物，主要用來吃的部分是塊根和塊莖，生長在土壤中，常見的紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥這些都是薯類。

　　5個吃粗糧的常見誤區(qū)

　?、俾犝f粗糧營養(yǎng)好，立刻全部改吃粗糧。

　?、谟米龃竺椎姆绞阶龃旨Z。

　?、鄞旨Z就認(rèn)玉米、紅薯，主食只吃這兩種。

　　④粗糧控制血糖好，隨便吃哪種，怎么吃都行。

　?、蓊~外加了太多的糖和油。