薯類有哪些?

　　薯類作物又叫根莖類作物，主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等，特點(diǎn)是有膨大的塊根或塊莖，這也是被我們拿來吃的部分。

　　比如我們吃的土豆(馬鈴薯)就是典型的塊莖。

　　作為植物用來儲存營養(yǎng)的部分，薯類食物里面聚積著大量淀粉，可以補(bǔ)充熱量，所以可以當(dāng)主食。

　　薯類有什么營養(yǎng)?

　　同樣是能量擔(dān)當(dāng)，傳統(tǒng)主食——精米白面里營養(yǎng)匱乏，相比之下，薯類營養(yǎng)豐富很多。

　　薯類可以補(bǔ)充米飯里沒有的維生素C，并且?guī)追N常見的B族維生素的總和也是米飯2~4倍。土豆、紅薯里的維生素C含量還超越了蘋果、梨、桃之類的水果。

　　由于含大量淀粉，可以對維生素C起到保護(hù)作用，所以土豆、紅薯在烹飪過程中維生素C保持得比較好，損失低于綠葉菜。薯類的鉀含量非常優(yōu)秀。我們平常說到高鉀食物，標(biāo)桿常常是香蕉，但其實薯類中的鉀含量完全不輸香蕉。補(bǔ)充胡蘿卜素，紅薯比較突出，含有大量的β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康都有好處。高纖維，薯類中的纖維含量比米飯高不少，會有更強(qiáng)的飽腹感，還能促進(jìn)腸胃蠕動。更優(yōu)質(zhì)的蛋白，比如土豆蛋白質(zhì)的氨基酸評分 (AAS) 為 88.0，必需氨基酸指數(shù) (EAAI) 達(dá)到 87.8 ，已經(jīng)很高了。

　　但是消化功能弱的人群不建議一次吃太多薯類，也不建議用薯類徹底替代主食。

　　薯類的正確吃法

　　代替1/4-1/5主食，按照中國居民膳食指南(2016版)的建議，每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

　　也就是薯類在整個主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的樣子比較合適，除此之外再來些富含蛋白質(zhì)的雜豆類，整個主食的營養(yǎng)就豐富而充沛了。蒸煮最佳，不加油、鹽、糖，簡單地蒸熟和煮熟是薯類最健康的吃法。

　　薯類的錯誤吃法

　　當(dāng)菜：薯類的熱量是主食等級的，如果你把它當(dāng)「菜」吃，比如米飯就著土豆絲或者山藥燉肉配饅頭這樣吃的話，那熱量可就超標(biāo)了。

　　當(dāng)零食：嘴寂寞的時候嚼紅薯干、山藥薄片或者薯片這樣的零食，當(dāng)然也是要警惕的，很可能不知不覺接近一頓正餐的熱量就進(jìn)肚了。

　　加油加糖

　　像拔絲紅薯、紅燒芋頭這樣的菜肴可以說是熱量炸彈了，同時營養(yǎng)也不夠豐富，就偶爾吃吃還可以。

　　此外，還需要警惕薯泥類的甜品，未必健康，因為餐館可能會在土豆泥、紫薯泥什么的里面放奶油、煉乳、蜂蜜之類(所以餐館吃的比自己家打的順滑好多)。

　　高溫煎炸、明火烤

　　用過高的溫度烹飪薯類容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)「丙烯酰胺」等，所以日常盡量少吃些煎薯餅和炸薯條這類食物。

　　如果要烤制的話，可以在家里用烤箱和微波爐烤，并包裹上錫紙，比直接用明火烤制的健康風(fēng)險低。

　　-----文章摘自《營養(yǎng)師顧中一》