植物奶這個“奶”字并不代表其中加了牛奶，只是一種顯示和牛奶對標、模仿和代替牛奶的意思，更準確點可以叫“植物蛋白飲料”，就是用谷物、堅果、豆類等打成漿為主要原料的產(chǎn)品。

　　植物奶的先天營養(yǎng)價值總體上不如牛奶

　　單從植物原料看，植物奶的營養(yǎng)素含量通常比不上牛奶。

　　01植物奶劣勢

　　牛奶是蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素的好來源，牛奶中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，鈣含量不僅較高而且人體吸收率也高。市面上的純牛奶產(chǎn)品每100毫升蛋白質(zhì)含量從3克到接近4克都有，鈣含量大概每100毫升105-125毫克都有，而大多數(shù)植物奶的蛋白質(zhì)含量大幅低于牛奶，不強化的鈣含量很低，即使強化過了，鈣的吸收率一般也比牛奶低。

　　02植物奶優(yōu)勢

　　植物奶相比于牛奶，最確定的優(yōu)點，就是除椰子奶外，其余植物奶的飽和脂肪酸含量都比牛奶低。

　　同時，由于植物性食材不含膽固醇，植物奶自然也不含膽固醇。

　　再者，植物奶會含有一些牛奶中沒有的植物成分，比如膳食纖維、植物甾醇等等，這些成分對人體健康有一定潛在益處。

　　03先天不足，后天來湊

　　盡管植物奶原料先天的營養(yǎng)價值比不上牛奶，但可以人為添加，像蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等可以通過添加來強化，還可以添加一些能提高鈣的吸收率的輔助成分。

　　此外植物奶還可以應用精準的酶解、發(fā)酵等工藝手段去除原料中的一些影響消化吸收的成分，改善口感和質(zhì)地。

　　有些植物奶產(chǎn)品還會添加一些功能性成分，以期達到某種健康效果。

　　所以一款植物奶產(chǎn)品最終的營養(yǎng)成分構成還是得看實際的配方

　　不少產(chǎn)品確實把鈣強化到了超過牛奶的水平，但同時，經(jīng)過調(diào)配后，產(chǎn)品熱量也未必比牛奶低。

　　下面看看具體的幾種植物奶不同的特點。

　　01豆奶

　　大多數(shù)叫“豆奶”的產(chǎn)品是指用黃豆為主要原料制作的。如果不考慮后期添加的問題，單從原料來說，豆奶一般是各種植物奶中蛋白質(zhì)含量最高的。

　　根據(jù)國標《植物蛋白飲料 豆奶和豆奶飲料》(GB/T 30885-2014)，最濃的一類豆奶“濃漿豆奶”的蛋白質(zhì)含量達到每100毫升里3.2克以上，基本和牛奶相當。并且大豆蛋白本身屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率高，因此豆奶，尤其是濃縮型的，算是飲品中一種比較好的蛋白質(zhì)來源。

　　此外黃豆原料中還含有比較豐富的B族維生素和鉀，豆奶中也有。

　　特別優(yōu)勢

　　豆奶的特別優(yōu)勢在于其中含有大豆異黃酮，不過，具體含多少因產(chǎn)品而異，還得具體看，一般大約每100毫升大概含有10-30毫克的大豆異黃酮。

　　目前積累了不少研究證據(jù)支持，長期通過飲食攝入大豆異黃酮可顯著降低女性乳腺癌發(fā)生風險，改善圍絕經(jīng)期綜合征和絕經(jīng)女性骨質(zhì)疏松癥，且有助于防治心血管疾病。

　　02燕麥奶

　　燕麥奶的蛋白質(zhì)含量比不上豆奶，跟牛奶差距大，而碳水化合物含量一般比牛奶略高，它的特點在于含有一定的膳食纖維。

　　特別優(yōu)勢

　　燕麥本身含有豐富的膳食纖維，尤其是其中的β-葡聚糖，作為一種可溶性膳食纖維可以與膽汁酸結(jié)合，目前已有多項高質(zhì)量證據(jù)證實燕麥β-葡聚糖具有一定降低血膽固醇水平的作用，對臨床試驗的薈萃分析顯示，每天3g的燕麥β-葡聚糖分別使血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低了0.3mmol/L和0.25mmol/L [1]。

　　不過實際燕麥奶產(chǎn)品中的膳食纖維含量并沒有那么驚艷，大多數(shù)每100毫升中不足1g，只有少數(shù)產(chǎn)品達到1.5g左右，其中的β-葡聚糖具體有多少也不得而知。

　　燕麥奶是碳水炸彈?

　　燕麥畢竟是一種主食食物，原料本身含有很多碳水化合物，因此相比于不加糖的豆奶，燕麥奶的碳水化合物含量確實高些。但是這些來自燕麥本身的碳水化合物并非精制糖，而且經(jīng)過稀釋調(diào)配后也低了不少，叫“碳水炸彈”太夸張。

　　市面上常看到的幾種燕麥奶數(shù)據(jù)如下：

　　03杏仁奶

　　杏仁奶通常蛋白質(zhì)含量不如豆奶，碳水化合物含量也很低，脂肪含量也不高，整體熱量低。

　　杏仁奶含有一定的維生素E，其他方面也沒什么值得一說的健康優(yōu)勢。

　　04椰奶

　　椰奶可以算植物奶中的“叛徒”了，飽和脂肪酸含量有可能比牛奶更高。

　　首先要區(qū)分“椰子水”和“椰肉汁”的不同含義。“椰子水”指的是一個椰子中間的天然空心里的清澈像水的液體，椰子水熱量低，糖分少，也不含多少脂肪。

　　“椰肉汁”則是把貼在椰子硬殼內(nèi)的白色的椰肉破碎榨汁。由于椰肉有高達33%的脂肪含量，而這些脂肪里高達80%是飽和脂肪酸，因此椰肉汁不僅脂肪含量高，飽和脂肪酸含量也高。

　　叫“椰奶”、“椰乳”的產(chǎn)品多數(shù)以椰肉汁為主要原料，加了水，有的還加了糖。如果你留意一下營養(yǎng)成分表，會發(fā)現(xiàn)這類產(chǎn)品有的脂肪含量有的能達到17%-20%，有的「濃椰漿」甚至接近25%，light款也接近10%，這樣大量攝入飽和脂肪，肯定算不上健康飲料。

　　而且椰奶類產(chǎn)品也多半不能帶來多少蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)，普遍加了大量糖，總體來說不怎么推薦。

　　隨著生椰拿鐵的流行，有商家推出了「厚椰乳」用來搭配咖啡，這種產(chǎn)品也并沒有具體的標準，常見的幾款是椰肉汁+白砂糖+椰子水+乳化劑+鹽等構成的，拿來配咖啡喝肯定不如只加純牛奶、不放糖健康。