要開學(xué)了，如何調(diào)整好孩子的作息
時(shí)間：2020-04-17
來源：Yojo幼兒園聯(lián)盟
作者：王方
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在這段有史以來全國人民宅家時(shí)間最長的抗疫期間，中國睡眠研究會(huì)發(fā)布了《新冠肺炎疫情期間國人睡眠白皮書》。
總的來說，居家抗疫期間國人的睡眠質(zhì)量普遍下降了，呈現(xiàn)睡得晚，睡得多，睡得差的特點(diǎn)。
孩子也一樣。這段期間，孩子不太受拘束，睡覺也沒了規(guī)律，該睡覺的時(shí)候不睡，該起床的時(shí)候起不來。
如今疫情放緩，各地幼兒園、小學(xué)要準(zhǔn)備開學(xué)，又有很多家長開始擔(dān)心孩子適應(yīng)不了開學(xué)。
如何幫助孩子提前調(diào)整好睡眠狀態(tài)，以迎接開學(xué)，確實(shí)很重要。而且，睡眠不規(guī)律、睡眠不足確實(shí)對(duì)高速發(fā)育中孩子的大腦神經(jīng)和學(xué)習(xí)記憶能力有很多不良的影響。
不過，應(yīng)對(duì)這種情況，咱們也不用太著急。其實(shí)，疫情期間孩子不能經(jīng)常外出、生活安排比較單一，正是調(diào)整睡眠的好時(shí)機(jī)！
孩子到底需要睡多久？
談睡眠調(diào)整之前，我們先來看看到底孩子睡多久是正常的、有利于健康的？美國兒科學(xué)會(huì)給出如下建議：
4個(gè)月到12個(gè)月的嬰兒，每天總的睡眠時(shí)間（包括午睡）應(yīng)該睡12到16小時(shí)；
1到2歲的寶寶，每天應(yīng)該睡11到14小時(shí)；
3到5歲的孩子，每天應(yīng)該睡10到13個(gè)小時(shí)；
6至12歲的孩子，每天應(yīng)該睡9至12小時(shí)。
不過，我們也不能只拘泥于睡眠時(shí)間，還得觀察孩子的精神狀態(tài)。如果孩子早上起床精神飽滿，晚上到了睡點(diǎn)有睡意，白天能比較集中注意，不會(huì)突然睡著，情緒比較穩(wěn)定，那也說明他的睡眠質(zhì)量是好的。
幫助孩子入睡的三個(gè)方法：
1、一步一步調(diào)節(jié)生物鐘
很多家長一說起要調(diào)整睡眠了，就開始風(fēng)風(fēng)火火的給孩子規(guī)定「幾點(diǎn)之前一定要睡覺」「幾點(diǎn)之前一定要起床」。
其實(shí)孩子不愿意按時(shí)睡覺的一個(gè)重要原因是「孩子的生物鐘還沒調(diào)節(jié)好」。每個(gè)人都有自己固定的生物鐘。比如本來就是習(xí)慣十點(diǎn)鐘睡覺的孩子，如果八點(diǎn)鐘就把人家趕到床上去，孩子還是要在床上折騰兩個(gè)小時(shí)才睡得著。這種折騰入睡的過程越長，孩子越無聊，孩子反而對(duì)入睡越抗拒，容易形成惡性循環(huán)。
正確的做法是不要一刀切，而是一步一步調(diào)節(jié)孩子的生物鐘。臨近睡覺兩小時(shí)前，將家里的光線調(diào)暗些，來刺激褪黑激素分泌（當(dāng)血液里的褪黑素濃度上升時(shí)，我們會(huì)感到昏昏欲睡。在褪黑素濃度上升 2 個(gè)小時(shí)后，我們最容易入睡）。
2、建立固定的睡覺程序
孩子不愿意睡覺的第二個(gè)原因是缺乏自控力。比如孩子一直玩玩具，到了睡覺的時(shí)間就開始拖延。你可以跟孩子制訂一張作息時(shí)間表，把睡覺前要做的事列出來，變成固定的睡覺程序。
比如睡覺前，要換睡衣、刷牙、洗臉、上廁所、爬到床上、跟爸媽聊一會(huì)天。孩子每完成一個(gè)步驟，就可以用筆在旁邊打勾。等所有的事情做完，就熄燈睡覺。一開始可能效果還沒有那么明顯，等孩子養(yǎng)成習(xí)慣，做完這些固定步驟后，很快就會(huì)入睡了。
幫助孩子早起的三個(gè)方法：
你可以用下面這三個(gè)方法來幫助習(xí)慣性晚起的孩子：
1、營造起床的氛圍
說起早起，我相信不管大人還是小孩都經(jīng)歷過一種叫做「起床氣」的情緒。就是在剛剛起床到徹底清醒的這段時(shí)間里，我們感覺到特別遲鈍、疲倦、易怒。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，想要緩解睡眠慣性的癥狀，那么我們喚醒孩子的時(shí)候也不能一刀切，而是一步一步調(diào)節(jié)孩子的生物鐘。具體來說，就是在光線、聲音、溫度這三個(gè)感官中逐漸喚醒孩子。
首先是光線。孩子起床的十五分鐘之前，拉開窗簾讓孩子早點(diǎn)接觸到陽光。陽光能刺激孩子體內(nèi)皮質(zhì)醇的分泌，這是一種能讓人保持警覺的激素。
另外，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)讓孩子伴著音樂起床，特別是孩子平時(shí)特別喜歡的音樂，能夠明顯緩解孩子醒來后還想昏昏欲睡的狀態(tài)。有些智能手機(jī)、智能音響自帶鬧鐘功能，不但自帶早晨的喚醒功能，逐漸放大音量，還可以設(shè)定孩子喜歡的音樂、音頻等。
第三是溫度。在孩子起床后，想讓他更快完全清醒，可以適當(dāng)降低一些溫度。我們可以用低一點(diǎn)點(diǎn)溫度的水給孩子擦擦手、擦擦臉。研究發(fā)現(xiàn)，起床后洗臉洗手都可以改善醒來后的警覺性，說白了就是讓孩子更精神。
2、用游戲制造起床「鉤子」
對(duì)于個(gè)別「起床困難戶」，除了上面的常規(guī)操作，你還需要讓孩子覺得，起床是一件有價(jià)值的事情，他才會(huì)心甘情愿地起來。
最好的方法就是玩各種起床游戲。有一個(gè)「身體公交站」的游戲，就是把孩子的身體當(dāng)成公交站路線，額頭、鼻子、臉頰、脖子、肩膀、肚子……每到一個(gè)站，就學(xué)公交車語音報(bào)站：「額頭站到了！請(qǐng)到站的乘客下車！」然后親一口額頭?！副亲诱镜搅?！」然后親一口鼻子。一般到了四五個(gè)站孩子就咯咯咯笑著被喚醒了。
看來，想培養(yǎng)出睡眠習(xí)慣好的孩子真是一個(gè)系統(tǒng)性的大工程。
首先，大的原則是我們應(yīng)該逐步調(diào)整孩子的生物鐘。
第二，想提高孩子入睡起床的執(zhí)行力，我們要推行一個(gè)固定的時(shí)間表。
最后，善用游戲力，當(dāng)孩子出現(xiàn)一些情緒困難的時(shí)候，利用游戲化解孩子的情緒。
