疫情期間幼兒室內(nèi)鍛煉指南
時(shí)間：2020-02-04
來源：Yojo幼兒園聯(lián)盟
作者：王方
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首先徒手操熱身：
1、頭部運(yùn)動(dòng)（四個(gè)方向順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，身體不動(dòng)）
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（胳膊放置胸前，雙肘曲起，向背后拉伸，雙臂打開，雙肩持平，向背后拉伸）
3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（雙臂彎曲架起，頭、頸不動(dòng)，腰部平行轉(zhuǎn)體45度，帶動(dòng)上體轉(zhuǎn)動(dòng)）
4、腹背運(yùn)動(dòng)（雙臂伸直摸腳背，不可曲膝）
5、正、側(cè)壓腿（一只腳向前邁一大步曲膝90度，后腿膝蓋伸直，腳尖向前，身體正對(duì)前方，跨部向下壓，重心兩腿間）
6、手腕、腳踝活動(dòng)（兩手相抱手腕環(huán)繞，腳尖點(diǎn)地環(huán)腳踝）
方法：每個(gè)動(dòng)作4個(gè)八拍
要求：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、舒展、到位，認(rèn)真完成。
1、原地開合跳
方法：跳起時(shí)雙臂從身體兩側(cè)像頭頂方向打開，同時(shí)雙腿向兩側(cè)打開，前腳掌著地。
要求：小班5個(gè)/組，中班8個(gè)/組，大班10個(gè)/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘調(diào)整。
2、腰部力量(背拉起)
方法：身體趴下，雙腿并攏，家長(zhǎng)輔助下按住雙腳，雙手搭在耳處（別抱住頭）向上抬頭。
要求：小班3個(gè)/組，中班5個(gè)/組，大班10個(gè)/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘調(diào)整。
3、深蹲
方法：雙腳打開與肩同寬，上身直立，腳尖向前，向下蹲起（腰、大腿、小腿蹲至直角位置，不用蹲到底）
要求：小班5個(gè)/組，中班10個(gè)/組，大班15個(gè)/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘調(diào)整。
4、仰臥起坐
方法：坐姿屈膝，雙腳并攏，家長(zhǎng)輔助下按住雙腳，雙手搭在耳處（別抱住頭）
要求：小班3個(gè)/組，中班5個(gè)/組，大班10個(gè)/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘調(diào)整。
5、室內(nèi)原地高抬腿跑
方法：速率頻率快，盡最大可能膝蓋向胸部抬高，注意前后擺臂，用前腳掌著地。
要求：小班20秒/組，中班25秒/組，大班30秒/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘調(diào)整。
備注：以上練習(xí)內(nèi)容都是在室內(nèi)完成，內(nèi)容簡(jiǎn)單，便于操作。家長(zhǎng)可根據(jù)幼兒自身接受能力酌情指導(dǎo)調(diào)整幼兒活動(dòng)量與強(qiáng)度。建議親子同練。
