隨著氣溫升高，大家可能會(huì)開(kāi)始喜歡吃一些看著不那么“硬”的主食，比如說(shuō)各種粉。

這里要提醒一下糖友，很多食物雖然都叫“粉”，但升血糖速度差別很大。

綠豆涼粉、土豆粉——先熱后冷

綠豆涼粉、土豆粉屬于淀粉凝膠類(lèi)食物，加工時(shí)一個(gè)很重要的程序就是「先熱后冷」。

把淀粉漿分離出來(lái)后，要先加熱煮熟糊化，再冷卻凝固成凍，切絲或者切條，干燥后就成了粉絲、粉條。

在冷卻形成凝膠的過(guò)程中，其中的直鏈淀粉發(fā)生了「老化回生」，一部分轉(zhuǎn)為了「抗性淀粉」，抗性淀粉可以理解為膳食纖維一般的存在，很難被消化，因此血糖反應(yīng)變低。

能轉(zhuǎn)化出多少抗性淀粉跟直鏈淀粉含量也有關(guān)系，比如綠豆的直鏈淀粉就比較多，研究發(fā)現(xiàn)綠豆粉絲的抗性淀粉有6.21%，而紅薯粉絲低一點(diǎn)，有3.69% 。

作為對(duì)比，放一下普通主食的抗性淀粉含量：熱米飯 0.27%、涼饅頭 1.99%、餅干 1.16%、方便面1.64% [2]，顯然，粉絲類(lèi)食品還是高不少的。

腸粉——充分糊化

然而，廣式腸粉的制作過(guò)程不同，是先把大米充分浸泡吸水，再細(xì)磨成米漿，然后在蒸鍋或腸粉爐上鋪一層白布或蒸布，倒入適量腸粉漿，攤平成薄片，用大火蒸2-3分鐘，直至腸粉皮熟透，切段食用。

這個(gè)過(guò)程不僅不會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，還會(huì)讓淀粉充分糊化，吃進(jìn)去血糖反應(yīng)自然高。

還要在意血糖負(fù)荷

雖然血糖指數(shù)（GI）能反映某種食物升高血糖的速度和能力，但面對(duì)碳水化合物占比高的食物，還要考慮一次吃進(jìn)去的量，所以要看血糖負(fù)荷（GL）。

GL = GI × 攝入的可利用碳水化合物總量 ÷ 100

少量食用綠豆涼粉、土豆粉（100g以?xún)?nèi)）血糖負(fù)荷可以維持在低到中等的范圍，但是再吃多了也會(huì)變高，所以還是要一次少吃點(diǎn)。

                                 文章來(lái)自《營(yíng)養(yǎng)師顧中一》