一、完美主義者們的拖延哀歌
? 要學(xué)會游泳，就必須下水
有個女友去年剛?cè)胂臅r就想學(xué)游泳。她先在網(wǎng)上搜索和瀏覽“如何挑選合適的游泳裝備”這樣的帖子，看了很多帖子，覺得自己掌握挑選技能之后，她開始上淘寶購物，下班回家就在網(wǎng)上瀏覽游泳裝備的商品信息，挑了好幾個晚上，終于買好了泳衣、泳鏡、救生圈等裝備。接著她還看了網(wǎng)上游泳教學(xué)的視頻，自己跟著視頻練習(xí)游泳的姿勢。然后她跑了自家附近幾個游泳館咨詢成人學(xué)習(xí)游泳的一些情況，可以上的游泳課是怎樣的，班級的規(guī)模如何，老師的水準以及游泳館的基礎(chǔ)設(shè)施和環(huán)境如何……等到所有的信息她都覺得自己了解好了，各方面都準備充分了，認為自己真正可以開始學(xué)游泳時，夏天已經(jīng)過去了，游泳池的水變得太冷不適合游了。而她做了漫長一夏的準備，卻一次也沒有下過水，買的那些裝備一次也沒有用，這些裝備連同她學(xué)游泳的熱情一并被放進了衣柜里。當然，她還是不會游泳。
這個故事用一句話總結(jié)：“要學(xué)會游泳，就必須下水”。據(jù)說這是列寧的名言，很多人把它當成座右銘。為什么她如此想游泳，卻一直無法下水，遲遲無法開始呢?因為完美主義在作祟。這位朋友學(xué)習(xí)游泳的故事是典型的由于完美主義而導(dǎo)致的拖延。
? 大家都有拖延病
漫畫家朱德庸說：“大家都有病”。而拖延癥似乎是這個時代人人都會得的病。無論是與朋友交談，還是在網(wǎng)上看各種文章帖子，或者微信朋友圈里發(fā)的信息，你會看到有無數(shù)人都在宣稱自己有拖延癥。拖延寫畢業(yè)論文的學(xué)生，無法按時完成銷售報告的白領(lǐng)，與deadline做著斗爭的編輯……嚴格來說，拖延癥算不上一種“癥”。無論從國際通用的精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊(DSM-V)還是中國的精神疾病診斷手冊中，都找不到拖延癥的名字。其實大部分人的拖延行為都沒嚴重到“病”的程度，但是拖延確實給很多人造成了困擾。比如我的這位學(xué)習(xí)游泳的朋友。同時，我們要看到雖然是同樣的拖延行為，但卻有不同心理問題。其中，“完美主義”是造成很多人拖延的根源。
有個大學(xué)生給我寫信：“一直以來我做什么事情都不愿意匆匆忙忙地開始，總是要準備很長時間，要求萬事俱備。比如，老師讓我交個報告，我會去圖書館找很多資料，花很多時間認真讀這些資料，就是一直無法開始寫報告。等我覺得差不多可以寫報告時，可以留給我完成報告的時間已經(jīng)所剩無幾，就非常焦慮，壓力很大，最后因為趕時間將報告草草寫完，對自己很生氣。再比如期末要考試了，同學(xué)們都開始復(fù)習(xí)，我也認真準備，跟自己說一天要復(fù)習(xí)多少小時，看多少頁書，但是當我看上幾頁書就去打游戲，看電視時，我就覺得自己打破了之前定的計劃，一整天都沒心情學(xué)習(xí)了，然后我開始破罐子破摔，打一整天的游戲。每次打破計劃時我都跟自己說，明天重新開始，可是重新開始時我又會遇到同樣的情況……我知道這樣的行為會浪費我很多時間，也一直在和自己的拖延癥做斗爭，但是我總是控制不住，一次又一次地拖延，心里很痛苦。”
不知道這封信會引起多少人共鳴，我自己看完對他的這種狀態(tài)很理解，深有體會。因為從小我就是一個受“完美主義”折磨的小孩。上小學(xué)時，我做作業(yè)常常要做到晚上十一二點鐘，因為當我做錯了或者寫錯字有涂改時，我就要求自己重新開始，把那一頁撕掉，在嶄新的沒有錯誤沒有涂改的紙張上再寫一遍作業(yè)。所以，一份作業(yè)，別人做一遍，而我至少要做兩遍以上。于是，不僅經(jīng)常寫作業(yè)到深夜，本子也越撕越薄，到期末總是要買新本子。這樣的情況持續(xù)了整個小學(xué)階段，直到上了初中，作業(yè)多，課業(yè)壓力大，我才因為降低標準而改善了自己做作業(yè)拖延和效率低下的問題，在學(xué)習(xí)上獲得了從完美主義中解脫出來的輕松。
有不少讀者寫信來問我：如何開始寫作呢?當我腦子里有個寫作的念頭，想深入思考，發(fā)現(xiàn)自己思路不清晰，覺得非要理清楚了才能開始寫作。一方面我覺得自己書讀得太少，知識累積不夠，一方面又擔(dān)心自己寫出來的東西太爛，很丟人，然后就一直沒有動手寫，拖延著，時間久了，到后來就忘記了寫作這回事。
也有人會一口氣問我關(guān)于跑步的一大串問題：要選怎樣的鞋子和跑步短褲，要什么時候跑步比較好，在哪里跑步合適，有什么教跑步的書和視頻可以推薦，跑步有哪些注意事項，受傷了怎么護理，要不要找個老師教我跑步……
無論是寫作，還是跑步的問題，問這些問題的人多半是完美主義者，他們做一件事常常要進行充分地前期準備。如果他們等到把這些問題都搞清楚，覺得自己萬事俱備的時候才開始行動，不知道他們是不是已經(jīng)老了，寫不動，也跑不動了。
二、認清你內(nèi)在的核心信念
雖然很多人的拖延行為都是完美主義導(dǎo)致的，但完美主義者們內(nèi)在的核心信念仍然是不同的，完美主義拖延癥患者的核心信念是什么呢?
? 完美主義的兩種心態(tài)
在《拖延心理學(xué)》中，斯坦福大學(xué)心理學(xué)家卡羅·德威克做了完美主義傾向的觀察。在研究人怎樣面對失敗的時候，她識別出了兩種不同的心態(tài)，一種是固定心態(tài)(fixed mindset)，一種是成長心態(tài)(growth mindset)。
書中說“固定心態(tài)認為智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才干的。并且，在生活中面對每一個挑戰(zhàn)的時候，你必須一再地證實這一點。如果你具有固定心態(tài)，就容不得任何情況的任何錯誤，因為錯誤是失敗的證據(jù)，錯誤說明了你其實根本不聰明，也沒有才干。假如你聰明又有才干，不管什么事情，你就沒有必要為此而努力;需要努力是不夠聰明和沒有才干的證據(jù)。同時，每一次表現(xiàn)都被看成是對你能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險;失敗永遠地決定了你這個人。”
“第二種心態(tài)——成長心態(tài)。這種心態(tài)的核心信念是：能力是可以發(fā)展的;通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。在成長心態(tài)看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長于某件事情;努力可以激發(fā)你的能力并成就自己。在這樣的心態(tài)看來，你沒有必要立刻擅長某件事情。事實上，做一些你不擅長的事情反而更為有趣，因為通過做這樣的事情，你可以拓展你自己，并從中學(xué)習(xí)。有成長心態(tài)的人不僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實和提升自己。失敗可能會讓你傷心和失望，但是成敗并不決定一個人本身的好壞。實際上，失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的理由。”
所以，當你認為成敗決定你這個人本身的價值，你就容易因為完美主義而拖延，相反的，你認為失敗并不代表你這個人本身的失敗，而且失敗可以讓你獲得更多的學(xué)習(xí)和成長，你就不容易因完美主義拖延，同時更有動力和激情去嘗試之前沒做過的事情。
對失敗的不同看法是心理學(xué)上兩種完美主義者——適應(yīng)良好的完美主義者和適應(yīng)不良的完美主義者的不同之處。
他們的第一個區(qū)別是關(guān)于對自己的看法。適應(yīng)良好的完美主義除了對自己的高標準、嚴要求，還相信自己有與這種要求相匹配的能力。而適應(yīng)不良的完美主義不相信自己有與之相匹配的能力，但是他們又不肯降低標準，于是高標準只會造成他們的挫敗感，遭遇失敗時提醒他們自己的不完美。
第二個區(qū)別是關(guān)于對失敗的看法。適應(yīng)良好的完美主義雖然同樣討厭失敗，但他們會把失敗看作成功路上必然的經(jīng)歷，并能在失敗后很快調(diào)整自己，重新出發(fā)。適應(yīng)不良的完美主義一旦失敗，覺得自己整個人都不好了。各種“我就是沒用”“我就是差勁”“我就是丟人”的譴責(zé)便開始對自己進攻了，這導(dǎo)致他們的情緒潰敗，無法再繼續(xù)做事。
這是兩種對失敗的不同心態(tài)，如果要我用更容易理解的方式講，即一個人做一件事情是以目標為導(dǎo)向還是以過程為導(dǎo)向?；蛘哒f，你是只看重結(jié)果的“成敗論者”，還是看重過程的“過程體驗者”。
適應(yīng)不良的完美主義者的拖延行為其實真正害怕的是失敗，因為一旦失敗就證明自己的無能與無價值?？梢哉f，拖延這個行為于他們而言，有降低他們工作效率，浪費時間等壞處，也有將他們從可能發(fā)生的失敗中保護起來的好處：我不做，我就不是失敗的，那我就不需要面對自己的無能與無價值感。
? 完成比完美更重要
我有個心理咨詢師朋友，她最大的困擾在于她在寫作上總是拖延。她有很多的感受和想法想表達，但是她始終無法將腦中的想法變成文字，和她搞工作室的同事讓她寫個文章，她也一拖再拖。我們就這個事情深入交談，她和我講了自己小時候的一件事情。
上小學(xué)的時候，她的作文寫得很好，常常被老師當范文念給全班同學(xué)聽。有一次她媽媽帶她去北京旅行，參觀了北京天安門。回來之后，她寫有關(guān)北京天安門的作文。但是，這篇作文她寫得有點虎頭蛇尾。她們那時有一篇課文就叫《天安門廣場》。她看了課文之后，覺得別人寫得很好，而自己寫得很差。老師也批評她寫得作文虎頭蛇尾。同學(xué)們看了她的作文，也嘲笑她寫得不怎么樣。這個事情對她的影響很大。從此之后，她內(nèi)心的想法就是：“無論我寫什么，都是別人寫過的;無論我寫什么，總有別人比我寫得更好。”這樣想，寫作對她而言變成毫無意義的事情，只是在浪費時間罷了。于是她在寫作一事上就變得非常拖延。
她和我分享完這個故事，我很感慨，對她說：“你是否有想過，就算別人寫得再好，那是別人寫的東西，而不是你寫的。不管你寫得如何，當你寫作的時候，你就有了一個寫作的過程，而這個過程是真真正正屬于你的，而不屬于其他任何人。對你來說，完成比完美似乎更重要。”這也是我一直堅持寫作的原因，我不需要跟別人去比較，要寫出多好的文章，而是我就是喜歡寫作這個過程，當我寫作的時候，我感到快樂。
前段時間，這位朋友開心地告訴我，她終于克服了寫作拖延癥，開始寫作了，從每次寫200字開始，她開始享受寫作過程帶來的快樂，我替她高興。
并不是所有的完美主義者都會有拖延問題，就算一個完美主義者有拖延問題，他也不是在生活的所有方面都拖延，他的拖延癥往往具有自己的獨特性。而這個獨特性往往與一個人的童年經(jīng)歷或者內(nèi)心創(chuàng)傷有關(guān)。比如我這位咨詢師朋友在寫作上的拖延就與她小學(xué)時的那段經(jīng)歷有關(guān)。
我有個咨客是名銷售，工作上得心應(yīng)手，業(yè)績做得很棒，只有在做銷量表這一工作上有很嚴重的拖延問題，令他頭疼不已。每個月初要交的銷量表他會拖到月底才交。原因是他小時候做數(shù)學(xué)作業(yè)，他的父親總會很認真的檢查，如果發(fā)現(xiàn)錯了就會大聲呵斥他，罰他重新做，甚至?xí)邮执蛩?。因此，每次做?shù)學(xué)作業(yè)他都一而再再而三的檢查，生怕出錯挨打。這事情給他造成內(nèi)心的陰影，長大后凡是與數(shù)字有關(guān)的工作他要么不想去做，要么做的時候反復(fù)檢查，核對。
我們可以看到，類似這樣的完美主義者的拖延行為往往與他的童年創(chuàng)傷有關(guān)。
三、克服完美主義導(dǎo)致的拖延的一些方法
講了這么多，我們可以從中總結(jié)出以下的方法，用來克服完美主義導(dǎo)致的拖延問題。
1、看看你的完美主義拖延行為是否與童年創(chuàng)傷有關(guān)。
如果是因為童年創(chuàng)傷而導(dǎo)致的完美主義拖延行為，先看到那份創(chuàng)傷是如何影響自己的。通常這些創(chuàng)傷的背后與嚴厲、高標準的父母有關(guān)，父母經(jīng)常采用批評式的教育，使得孩子害怕失敗，他們對失敗會有災(zāi)難化后果的想象，覺得若自己這次失敗了，自己也會就此完蛋。后來，拖延行為往往就成了一種自我防御的機制，用來逃避風(fēng)險。一個人是如何成為完美主義者的?先是父母對他們有很高的要求，后來他們會將父母的嚴厲和高要求內(nèi)化，變成自己對自己的嚴厲和高要求，即便那時父母已經(jīng)放松了對他們的要求，他們也無法對自己降低要求，就像他們拿著一根繩子進行自我捆綁。你的完美主義拖延行為是否與童年創(chuàng)傷有關(guān)，如果有，先看到并且承認這份創(chuàng)傷，然后去治愈它。當創(chuàng)傷治愈后，拖延的問題可以通過建立新的習(xí)慣得到解決，甚至內(nèi)心創(chuàng)傷治愈后，拖延問題會自然得到改善。當然，這需要一個過程，請允許自己慢慢來。
2、設(shè)定真實可及的目標。
很多完美主義者的拖延行為是因為將自己的目標制定得太大了，那些難以企及的高標準壓得人無法行動。你需要看看自己是否將目標制定得太高，太不切實際了。如果是，就要進行調(diào)整，降低自己的期待，參考以往的成功經(jīng)驗，設(shè)定真實可完成的目標。如果有一個大目標，可以再將大目標分成幾個連續(xù)的小目標，每一次小目標的完成都會增加你的自信心。
3、享受做事情的過程，而不執(zhí)著于最終的結(jié)果。
做事情時，把你的關(guān)注點放到過程上，以過程為導(dǎo)向，積極關(guān)注自己在過程中取得成果，學(xué)習(xí)到的東西，獲得的成長，并且去挖掘自己在過程中得到的樂趣。記得不要與別人比較，而是與自己比較，看看今天的自己與昨天的自己相比，今年的自己與去年的自己相比，是否進步了。重要的是在做事的過程中，你學(xué)到了什么，你對什么感到興奮，你提升了什么，而結(jié)果只是一個背景而已。而能力也不再是一個固定的東西，它是可以變化和發(fā)展的，沒有什么需要證明。當你在過程中得到很多的樂趣和快樂時，你會覺得那個過程本身即是結(jié)果，過程即充滿了意義和價值。
4、重新定義和看待失敗，不把事情的“成敗”與“我”的價值對等起來。
前面講到適應(yīng)不良的完美主義者會把事情的失敗和自我價值完全等同起來。因此，要克服拖延，完美主義者除了看重過程，還要把事情的成敗與否與自己這個人本身的價值區(qū)分開來，“我做的事情失敗了”并不等于“我這個人失敗了”。不過要做到這一點很難，因為我們大多數(shù)人常常將“我做的事情”和“我”等同起來。如果我們改變面對失敗的心態(tài)，從“固定心態(tài)”更新為“成長心態(tài)”。能夠把每一次失敗都當成一次成長的契機，充實和提升自我的手段，可以豐富和擴展我們的人生，那么我們就不再如此害怕失敗了。
5、不因自己不能高標準地完成某項任務(wù)而破罐破摔，徹底放棄。
很多完美主義者都有一個不好的習(xí)慣，一旦打破自己的計劃或者約定，他們就破罐破摔，徹底放棄，他們承受失敗的能力幾乎等于0。他們喜歡不斷地重新開始，相信明天就會完美了，卻不能做到更靈活地面對和處理那些不完美。他們只有兩個極端，要么完美，要么放棄。保持一個靈活，充滿彈性的心態(tài)可以幫助適應(yīng)不良的完美主義者克服拖延。當打破約定后，你可以有其他的選擇，比如重新調(diào)整計劃，比如允許自己不完美，再比如選擇完成而非完美。
6、立即行動，先開始再說。
這一點對所有的拖延癥患者都合適，尤其合適那類做事情要萬事俱備的完美主義拖延人士。什么事情，拖得你心煩又痛苦，立即行動，先開始再說。前面提到有人問我何時開始寫作或者何時開始跑步，我往往回答：現(xiàn)在?，F(xiàn)在就是最好的時間，開始吧。如果你想寫作，不管腦子里想到些什么，也不管別人怎么看待你寫的東西，先坐下來寫上三分鐘再說。如果你想跑步也是如此：找一雙舒服的鞋子，跑上三分鐘再說。你會發(fā)現(xiàn)，一旦你開始了，即便三分鐘過去，你也無法停下來，會繼續(xù)干下去。我們做很多事情只要有必要條件就可以行動了，不必等到充分必要條件都滿足，一是很難有充分必要條件都滿足的時候，二是即便等到了充分必要條件都滿足的時候，往往會錯過最好的時機。就像我的那個學(xué)游泳的朋友一樣，準備了一整個夏天還沒有游過一次泳。如果用她準備的那些時間來練習(xí)游泳，她早已學(xué)會游泳，并享受到炎熱夏日四肢在水里舒張的愉悅感。你要想盡快學(xué)會游泳，那就要盡快下水。做什么事情如果都要等到萬事俱備再行動，那如果遇到一直都無法俱備的情況，怎么辦?難道要一直等下去嗎?西方有句諺語叫做：“waiting for life is waiting for die”等待生命就是等待死亡。
7、學(xué)會激勵自己而非譴責(zé)自己，為自己階段性的勝利而慶祝。
我們很多人都喜歡譴責(zé)自己而做不到激勵自己。在失敗的時候譴責(zé)自己，在成功的時候又不獎勵自己，這是很多人的做法，這樣對自己真是相當不公平也不疼愛。很多人一邊自責(zé)和辱罵自己，一邊拖延著，以為這樣自己的拖延行為就能夠改善，殊不知，自我厭棄換不來行動力，只會導(dǎo)致更嚴重的拖延。內(nèi)疚和自責(zé)會讓我們陷入“放縱—自責(zé)—更嚴重的放縱”這一惡性循環(huán)。同時，譴責(zé)自己也會消耗我們大量的心理能量，帶來更多的壓力，讓我們無力去自控，無法理性思考，也無法振作起來去克服拖延。相反的，對自己的愛，對自我的接納，失敗時候的自我激勵，階段性勝利時候的獎勵和慶祝，都會幫助我們更好地戰(zhàn)勝拖延，增加意志力和自控力。所以，在拖延發(fā)作時，多對自己說“加油”“你好棒”等激勵的話語，有利于你克服拖延，變成更好的自己。
（供稿：張潔瓊 校對：張潔瓊）
