2014年05月22日 星期四 北京青年報(bào)
范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士
導(dǎo)讀：有女生問我：聽說飯前喝湯水有利于減肥，那我是在飯前一小時(shí)喝呢，還是半小時(shí)前？還是馬上要吃之前喝呢？
也有個(gè)女士問，聽說韓國(guó)養(yǎng)生專家提倡“飯水分離健康法”，說是用餐的時(shí)候和餐后兩小時(shí)之內(nèi)都不能喝水喝湯，這樣才能健脾養(yǎng)胃、強(qiáng)壯身體，是嗎？
還有位老年朋友問我：我早上運(yùn)動(dòng)之前不敢喝水，怕胃里水咣當(dāng)妨礙運(yùn)動(dòng)?？墒窍奶旖∩碇?，身上會(huì)出不少汗，嘴里也特別渴，回來路上總是會(huì)去喝點(diǎn)冰鎮(zhèn)礦泉水。您覺得，這時(shí)候喝水對(duì)么？
聽了這些問題，就覺得喝水的時(shí)間還是個(gè)挺復(fù)雜的事兒，甚至很讓人糾結(jié)。我沒有做過相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn)，只能就目前看到的一些研究證據(jù)，加上從理論上推斷的可能效果，對(duì)喝水時(shí)間的問題做個(gè)初步回答。
先說喝水和減肥的事兒
很多人聽過一句話，“飯前喝湯，苗條健康”。其實(shí)我早就強(qiáng)調(diào)“飯前喝湯，越喝越靚”。那是因?yàn)榭吹揭黄芯空撐恼劦?，餐前喝湯，能夠減少用餐時(shí)的食物攝入量約15%，而且又不影響飽感。換句話說，就是提前喝點(diǎn)湯水，讓胃里先不那么餓得癟癟的，吃東西的時(shí)候就不會(huì)覺得那么著急，進(jìn)餐速度就慢了。同時(shí)，因?yàn)槲咐锵扔行┧?，干的食物到了胃里就?huì)吸水膨脹，飽脹的感覺會(huì)比純吃干食物的時(shí)候提前到來，也就更不容易吃過量。后來，這個(gè)說法被著名健康教育專家洪昭光教授廣泛傳揚(yáng)，最終家喻戶曉。
后來看了其他相關(guān)的研究，才明白實(shí)際上餐前喝湯、喝水、喝飲料，時(shí)間把握非常重要。研究發(fā)現(xiàn)，兩餐之間喝水，也就是餐前一兩個(gè)小時(shí)喝水，甚至喝含熱量的甜飲料，都不能減少進(jìn)餐時(shí)的食物攝取量。也就是說，兩餐之間喝了不少糖水，吃飯時(shí)卻不能讓人少吃東西，結(jié)果就是一天當(dāng)中吃進(jìn)去的熱量增加，當(dāng)然是增肥的結(jié)局。那么，臨吃飯的時(shí)候喝水喝飲料，或者一邊吃飯一邊喝湯、喝飲料，都不能讓人少吃東西。不過有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，邊吃邊喝，和吃飯不喝湯或飲料相比，能讓人在停止進(jìn)餐的時(shí)候感覺更飽。
要想喝了液體之后，減少正餐的攝入量，需要在進(jìn)餐前20分鐘左右的時(shí)候喝水。在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)喝飲料或水，食量會(huì)明顯減少，而且即便喝的是含糖的飲料或含淀粉的湯，糖的量加上吃進(jìn)去食物的量，攝入的總熱量仍然比餐前不喝液體要少。也就是說，這種餐前喝湯，是有利于控制體重的。西式餐的餐前湯，和正餐的間隔時(shí)間通常短于20分鐘，不一定能起到限制食欲的作用；而中餐宴席傳統(tǒng)上的餐后湯，則更是只能給飽滿的胃再增補(bǔ)一些鹽和脂肪了。
研究者也不能準(zhǔn)確回答，為什么餐前20分鐘這個(gè)時(shí)間點(diǎn)有效，而太早太晚都不行。推測(cè)可能的機(jī)制或許是這樣的：喝水之后，液體從胃里排空的速度是很快的，大概也就十幾二十分鐘。如果水完全排空，胃的膨脹狀態(tài)消失，重新回到饑餓狀態(tài)，那么對(duì)食欲的抑制作用就比較有限。所以，在沒有把水完全排空之前吃進(jìn)去食物，食物又吸收了沒有排空的一部分水分，可以使胃一直保持一定的膨脹狀態(tài)，從而可能提高飽感。但如果一邊喝水一邊吃飯，胃膨脹的感覺還沒有及時(shí)傳入大腦的食欲控制中樞，不能起到抑制食欲的作用。
再說說吃飯時(shí)是否適合喝水的事情
如果吃很干的食物，餐前又沒有喝水，那么吃飯時(shí)需要喝點(diǎn)水，來幫助濕潤(rùn)食物，也有利于消化液的分泌。但是，如果餐前喝了水，或者食物中含有很多水分，比如已經(jīng)有了一些粥湯，或者高水分的蔬菜比如冬瓜蘿卜番茄之類，那么用餐時(shí)不喝水也不會(huì)妨礙進(jìn)食或消化。
在很多時(shí)候，沒有什么絕對(duì)的好和不好，數(shù)量才是關(guān)鍵因素。對(duì)絕大多數(shù)健康人來說，用餐時(shí)喝一小杯水或湯，不至于會(huì)“沖淡胃液”；喝兩大碗可能發(fā)生的事情，不等于喝半碗也會(huì)發(fā)生。但如果喝幾大杯，恐怕就是另一回事了。飯前先喝兩瓶甜飲料，顯然更是不明智的做法。
另一方面，身體狀況較差的人，用餐時(shí)的喝水量也可以適當(dāng)節(jié)制。首先，有些人本來身體瘦弱，食欲不振，飯量較小，用餐時(shí)再大量喝水喝湯，有可能妨礙進(jìn)食量，不利于體重的增加。其次，一些平素肌肉乏力、消化不良，有胃下垂和胃動(dòng)力不足問題的人士，擔(dān)心喝大量湯水會(huì)讓胃太過沉重，那么不如餐前喝一杯水或一小碗湯，然后專心用餐，等到胃排空過半的時(shí)候再喝水，也就是餐后兩小時(shí)左右。這時(shí)候再喝水，就不會(huì)讓胃不堪重負(fù)。第三種情況，胃液本來分泌嚴(yán)重不足，用餐時(shí)再喝很多湯水、吃很多西瓜之類的水果，有沖淡胃液影響消化的可能性。此外還要提醒這些人，先把固體食物嚼碎咽下去再喝湯，才不會(huì)妨礙認(rèn)真咀嚼食物；若沒有好好嚼碎食物，就用大口湯沖下去，的確可能會(huì)影響消化。
我估計(jì)，韓國(guó)養(yǎng)生專家的“飯水分離”提法，恐怕正是針對(duì)這些食欲不振，消化不良的體弱者來說的。如果本來體力強(qiáng)健胃腸功能好，就不必太在意用餐時(shí)喝杯水的事情了。
喝水這事兒，基本原則是想喝就喝點(diǎn)
當(dāng)然，即便是身體強(qiáng)健的人，也不提倡在用餐時(shí)喝甜飲料和油膩湯。為了避免發(fā)胖，為了避免從咸味湯中攝入大量鹽分和脂肪，還是以喝白水、淡茶和咸味較淡的少油湯為好。
至于運(yùn)動(dòng)前后的飲水問題，對(duì)干燥的北方地區(qū)來說，早上運(yùn)動(dòng)前，最好能喝一杯水，補(bǔ)充夜里損失的水分，滋潤(rùn)一下消化道黏膜，同時(shí)也避免運(yùn)動(dòng)出汗造成血液過分濃縮。血糖控制不太穩(wěn)的人，可以喝一小碗稀粥，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖過低出現(xiàn)危險(xiǎn)。喝一杯水，或一小碗粥湯，不會(huì)讓胃里沉重，不會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)之后若大量出汗，當(dāng)然需要及時(shí)補(bǔ)水，但是這時(shí)應(yīng)當(dāng)少量多次補(bǔ)水，喝兩小口，停一下，再喝兩三口，避免血液滲透壓的快速變化。因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)出汗，猛喝大量的水，引起暫時(shí)性的體液電解質(zhì)失調(diào)，甚至引發(fā)腦水腫而送醫(yī)院急救的也不乏其例。還要注意的是，運(yùn)動(dòng)發(fā)熱后不宜喝冰鎮(zhèn)的水和飲料，如果不喜歡溫?zé)岬乃?，室溫的水就可以了，避免血管突然收縮，反而不利于排汗散熱，甚至引起受冷刺激而腸胃痙攣不適。
說來說去，喝水這事兒，還是以補(bǔ)水為重，基本原則是想喝就喝點(diǎn)，不要忍渴不喝。只是，如果胃腸比較嬌弱，少量多次地喝總是最明智的。如果運(yùn)動(dòng)大量出汗，要注意及時(shí)補(bǔ)水，小口慢喝，若喝不對(duì)時(shí)間和方式，可能帶來一點(diǎn)小麻煩。其實(shí)，到底什么時(shí)間喝最合適，其實(shí)最權(quán)威的是你自己的身體——如果換個(gè)喝法之后有好效果，它肯定會(huì)告訴你的。
