2015年04月03日 星期五 北京青年報 文/臧恒佳
食物不僅能為身體提供燃料，也會影響睡眠。研究表明，食物中的某些營養(yǎng)物質會影響到睡眠的各個方面，如入睡容易程度、睡眠持續(xù)時間和睡眠質量等。為了能在晚上獲得香甜的睡眠，美國《赫芬頓郵報》近日介紹了一些人們應當食用（或避免食用的）的食物。
飲食習慣與睡眠
吃什么食物和在什么時候吃會以多種方式影響睡眠。糖、咖啡因和其他酒精飲料會作用于激素和神經遞質，讓人保持清醒狀態(tài)。如果在夜間食用這類食物，就會延遲人體的生物鐘節(jié)奏，讓人入睡的時間比平時晚。
巴西學者進行的一項研究表明：在夜間食用大餐（特別是高脂含量的食物）會損害睡眠質量。相比之下，另一項研究發(fā)現(xiàn)：在晚上食用高碳水化合物含量的飲食有助于讓人產生睡意，但最好在睡前四個小時攝入。
盡管食用一頓大餐會讓人昏昏欲睡，但食物需要耗費人體的能量和時間才能被消化，而消化過程會稍微提高體溫。體溫對睡眠起到了重要作用，在睡眠過程中體溫自然下降對保證深度睡眠質量起到了關鍵性的作用。
營養(yǎng)物質對睡眠持續(xù)時間的影響
美國賓夕法尼亞大學的研究者通過使用來自于“美國全國健康與營養(yǎng)狀況調查”中的數(shù)據進行了一項大規(guī)模研究。根據參與者睡眠持續(xù)時間的長短，研究者將他們分為睡眠時間很短的人（每晚不到5小時）、睡眠時間比較短的人（每晚5-6小時）、睡眠時間正常的人（每晚7-9小時）和睡眠時間比較長的人（每晚超過9個小時）。分析結果顯示：對睡眠持續(xù)時間產生最大影響作用的營養(yǎng)物質包括：可可堿、維生素C、水、葉黃素、玉米黃質、月桂酸、膽堿、番茄紅素、碳水化合物、硒和酒精。
睡眠時間很短的人其飲食種類變化不明顯，他們的總熱量攝入最低，食用的蛋白質和碳水化合物數(shù)量較少，更有可能食用低鈉飲食。他們從飲食中攝入的番茄紅素、硫胺素、葉酸、磷、鐵、鋅、硒和自來水的數(shù)量較少。
睡眠時間比較短的人從飲食中攝取的總水分（但自來水的數(shù)量較少）、葉黃素和玉米黃質的數(shù)量較多，但對維生素C和硒的攝入量較低。
睡眠時間較長的人其飲食種類變化也較小，他們對總熱量和碳水化合物的攝入量也較少。他們對可可堿、月桂酸、膽堿、硒、番茄紅素和磷的食用量較少，但對酒的飲用量較大。
睡眠時間正常的人其飲食方案豐富多樣化，種類最齊全；他們喝了更多的自來水，對可可堿和月桂酸的食用量較多。
營養(yǎng)物質對不良睡眠習慣的影響
基于相同的數(shù)據，其他研究考察了飲食因素對入睡困難、睡眠障礙、非恢復性睡眠和白天嗜睡的影響。研究結果顯示：
入睡困難的人所攝入的總熱量較少，他們對α-胡蘿卜素、硒、月桂酸和鈣的攝入量較低，而對棕櫚酸的攝入量較高。
存在睡眠障礙的人其飲食種類變化較小，他們喜歡食用特定種類的飲食和高鈉含量的飲食。他們對碳水化合物、丁酸、月桂酸、維生素D和番茄紅素的攝入量較少，而對己酸和總水分的攝入量較高。
存在非恢復性睡眠的人在飲食中對鈣、維生素C和白開水的攝入量較少，而對脂肪/膽固醇、丁酸和總水分的攝入量較高。
白天嗜睡的人喜歡食用特定種類的飲食、高熱量飲食和高脂肪/高膽固醇含量的飲食。他們在飲食中對鉀和白開水的攝入量較少，而對總水分和可可堿的攝入量較高。
助眠食物
番茄紅素：這種抗氧化劑主要存在于紅色的果蔬之中。番茄紅素的頂級來源包括番石榴、西瓜、煮熟的西紅柿和番茄、木瓜、柚子、紅甜椒、紅球甘藍、蘆筍和西芹等農產品。
可可堿：它是一種類似于咖啡因的生物堿。可可堿的頂級來源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和馬黛茶。
葉酸：也稱維生素B9，它是實現(xiàn)多種人體功能所必需的物質。葉酸的頂級來源包括小扁豆、豆類、蘆筍、鱷梨、菠菜、花椰菜和其他綠葉蔬菜。
磷：這種礦物質對能量代謝和細胞修復等功能起到了重要作用。磷的頂級來源包括南瓜子、奶酪、魚肉、貝類、巴西堅果、瘦肉、低脂乳制品、豆腐和小扁豆。
硒：這種礦物質具有抗氧化特性。硒的頂級來源包括巴西堅果、魚肉、蝦、火雞肉、雞肉、牛肉和全谷物。
維生素C：這種維生素對人體組織的更新和修復、鐵的吸收等功能起到了重要作用。維生素C大量存在于果蔬之中，它的頂級來源包括柿子椒、番石榴、綠葉蔬菜、獼猴桃、漿果、柑橘類水果、番茄和豌豆。
維生素D：這種維生素對于吸收其他礦物質和保護骨骼起到了必要作用，甚至在調節(jié)晝夜節(jié)律方面也發(fā)揮了作用。陽光的直接照射是維生素D的最佳來源，它還存在于富含脂肪的魚肉、強化乳制品和谷物、蘑菇、豆腐和雞蛋等食物中。
丁酸：被認為有益于結腸健康。它存在于黃油、奶酪、山羊奶和綿羊奶之中。
α-胡蘿卜素：它是一種抗氧化劑和維生素A的前體。它的頂級來源包括南瓜、胡蘿卜、辣椒粉、筍瓜、番茄和甘薯。
鈣：這種礦物質對保持骨骼和組織健康起到了至關重要的作用。鈣的頂級來源包括綠葉蔬菜、牛奶、奶酪、魚肉、強化大豆飲品、秋葵、杏仁和黑眼豆。
鉀：它是保持細胞功能的重要礦物質。鉀的頂級來源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、筍瓜、酸奶、鱷梨、蘑菇和香蕉。
始終保持良好睡眠習慣的人會攝入數(shù)量合理的熱量，保持飲食均衡，食用足夠量的碳水化合物和瘦肉蛋白質，適量食用脂肪，喝大量的白開水，攝食各種各樣的食物。
（供稿/校對：郭彤洋）
