日前，衛(wèi)生部首席健康科普專(zhuān)家洪昭光教授，應(yīng)北青報(bào)工會(huì)之邀，在本報(bào)進(jìn)行了一場(chǎng)生動(dòng)熱烈的健康演講，使本報(bào)職工獲益匪淺。為了能夠讓本報(bào)讀者分享到這種健康心得，洪教授特此撰寫(xiě)一篇文稿，祝愿大家二十養(yǎng)成好習(xí)慣，四十指標(biāo)都正常，六十以前沒(méi)有病，八十以前不衰老；輕輕松松一百歲，快快樂(lè)樂(lè)一輩子；自己少受罪，兒女少受累；節(jié)省醫(yī)藥費(fèi)，造福全社會(huì)。
健康是人全面發(fā)展的基礎(chǔ)，關(guān)系到千家萬(wàn)戶的幸福。有啥別有病，沒(méi)啥別沒(méi)錢(qián)，不怕掙得少，就怕走得早。健康是節(jié)約，健康是和諧，健康不是一切，但沒(méi)有健康便沒(méi)有一切。
順應(yīng)規(guī)律，才能無(wú)病無(wú)痛、無(wú)疾而終
在自然界，花開(kāi)就有花謝，日出就有日落，月圓就有月缺。人類(lèi)也一樣，生老病死是自然美麗的循環(huán)，但死的方式卻有兩種。一是自然凋亡：無(wú)病無(wú)痛，無(wú)疾而終。平安百歲，快樂(lè)輕松。生如春花絢爛，走如秋葉靜美。二是病理死亡：中年得病，花錢(qián)受罪。肉體痛苦，精神折磨。身心煎熬，人財(cái)兩空。區(qū)別在于是順應(yīng)了生命規(guī)律，還是違背了生命規(guī)律。規(guī)律就是鐵，誰(shuí)碰誰(shuí)出血，健康面前人人平等，國(guó)王皇帝都不除外。誰(shuí)違背了健康規(guī)律，誰(shuí)將撞得頭破血流。相反，誰(shuí)順應(yīng)了健康規(guī)律，誰(shuí)就好人一生平安。
預(yù)防總效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)醫(yī)療，讓總死亡減半
早在2000多年前，祖國(guó)醫(yī)學(xué)就有“圣人不治已病治未病”和“上醫(yī)治未病，中醫(yī)治欲病，下醫(yī)治已病”的論點(diǎn)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明：一元錢(qián)的預(yù)防投入可以節(jié)省8.59元的醫(yī)療費(fèi)用，還可相應(yīng)節(jié)省100元的重癥搶救費(fèi)。前衛(wèi)生部部長(zhǎng)陳竺院士曾在一篇文章中引用世界衛(wèi)生組織的報(bào)告指出：健康生活方式可以使心血管病、腦卒中和糖尿病的發(fā)病率減少80%，使癌癥發(fā)病率減少40%。而來(lái)自心血管病的流行病學(xué)研究指出：九大因素——高血壓、高血脂、吸煙、糖尿病、肥胖、精神壓力、不運(yùn)動(dòng)、不愛(ài)吃蔬菜水果、酗酒可以解釋90%的急性心肌梗死，而如果控制了這九大因素，則每6位急性心肌梗死患者可以減少5位發(fā)病。因此，心腦血管病預(yù)防的潛力和空間是十分巨大的。
2008年，美國(guó)疾控中心發(fā)表了大規(guī)模隊(duì)列人群長(zhǎng)期跟蹤研究結(jié)果：對(duì)8萬(wàn)名35-59歲中年婦女1980-2004年跟蹤研究證明，健康生活方式可使中年婦女死亡率下降55%。其總體效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)昂貴的醫(yī)療措施。結(jié)果十分令人振奮，顯示了預(yù)防的巨大效益。因此，面對(duì)我國(guó)中年人大量患病情況的唯一出路不是增加醫(yī)院病床，而是加強(qiáng)健康促進(jìn)，健康教育，從源頭上遏制慢性病的發(fā)生。正如預(yù)防洪澇災(zāi)害應(yīng)加強(qiáng)上游植樹(shù)造林，山清水秀，而不是花巨資抓下游的抗洪，救災(zāi)，重建家園。
1992年，前世界衛(wèi)生組織總干事中島宏博士指出：“全世界每年有1200萬(wàn)人死于心血管病，若能采取預(yù)防措施，則可以減少600萬(wàn)人的死亡。”他一針見(jiàn)血地指出：“許多人不是死于疾病，而是死于愚昧”，因而再三忠告：無(wú)知和愚昧才是人們健康的真正殺手。
同樣也在1992年，著名的“維多利亞宣言”提出了健康四大基石和三座橋梁：四大基石是合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。三座橋梁是：科學(xué)論據(jù)和政府決策之間的橋梁；知識(shí)和行為改變之間的橋梁；專(zhuān)家和社會(huì)公眾之間的橋梁。只有這樣，健康的科學(xué)知識(shí)才能像“舊時(shí)王謝堂前燕，飛入尋常百姓家”那樣深入人心。
合理膳食的方案
膳食原則是均衡合理，不必刻意，不能隨意，但需要注意。
十字方案：一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。一是指每日喝一杯牛奶，300毫升，也可用酸奶，若用豆?jié){代替，則需加倍或更多些。二是指每日250-500克碳水化合物，根據(jù)體力活動(dòng)量及體重大小，因人而異。三是指每日三至四份高蛋白，每份指1兩瘦肉或2兩雞、鴨、魚(yú)、蝦等或一個(gè)大雞蛋或2斤豆腐等。四是指四句話即：有粗有細(xì)（指糧食），不甜不咸，三、四、五頓，七八分飽。五是指每日500克以上蔬菜水果，以葉子菜，顏色深，應(yīng)季的為好。當(dāng)然這只是大體框架。紅是指紅色食物，西紅柿、紅辣椒、紅棗、草莓、紅葡萄酒等。黃指胡蘿卜、紅薯、南瓜、柑橘、芒果、杏等，綠指綠葉綠色蔬菜、綠茶等。白指豆腐、燕麥粉、白蘿卜、大蒜、蘋(píng)果、梨等。黑指黑木耳、紫菜、海帶、紫薯等?？傊俏宀世_紛的彩虹食物。
八字方案：“什么都吃，適可而止”，“七八分飽，營(yíng)養(yǎng)正好”，“飯前喝湯，苗條健康；飯后喝湯，越喝越胖”。飯前吃水果也比飯后吃有利控制體重。
六字方案：世界糧農(nóng)組織曾提出，“一犖一素一菇”是一種合理的膳食結(jié)構(gòu)。目前有證據(jù)表明，蘑菇類(lèi)食品有一定的調(diào)血脂、增強(qiáng)免疫力和抗氧化作用，因而對(duì)減少心腦血管病有一定作用。
兩句話方案：“兩把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋二兩肉。粗糧細(xì)糧六七兩，少油少鹽最理想。”
由于飲食個(gè)體差異很大，可根據(jù)具體情況調(diào)整。
為什么要適量運(yùn)動(dòng)
“你想變得健康嗎？你就運(yùn)動(dòng)吧！你想變得聰明嗎？你就運(yùn)動(dòng)吧！你想變得美麗嗎？你就運(yùn)動(dòng)吧！運(yùn)動(dòng)可以代替許多藥物，但沒(méi)有一種藥物可以代替運(yùn)動(dòng)。”美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾發(fā)表報(bào)告：有氧代謝運(yùn)動(dòng)比無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)好。
在有氧代謝運(yùn)動(dòng)中，三大運(yùn)動(dòng)最好：步行、慢跑、游泳。步行以：三，五，七最好，可以使脂肪減少，肌肉增多，體型優(yōu)美，精力充沛，并可大幅度減少糖尿病、脂肪肝、腦卒中發(fā)病率。“三”指步行速度為30分鐘3公里，即輕快健身走。“五”指每周運(yùn)動(dòng)5次左右。“七”指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)至心率加年齡等于170。例如年齡為40歲，則心率為130/分鐘；年齡為60歲，則心率為110/分鐘左右即可?？梢栏魅饲闆r增減。適量運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是：有恒、有序、有度。
戒煙限酒爭(zhēng)取做到位
戒煙是舉世共識(shí)，研究表明：以妻子勸阻效果最好。
少量飲酒可能有一定減輕動(dòng)脈粥樣硬化的作用，但鑒于飲酒有更多的不良作用，因此世界衛(wèi)生組織對(duì)酒的正式口號(hào)是：酒，越少越好。并明確表示，不建議以飲酒作為預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的措施。
關(guān)于少量飲酒，國(guó)外是男性每日少于60克酒精，女性少于30克酒精，我國(guó)則宜減半。飲酒后，有學(xué)者報(bào)告，隨酒量增加，飲者精神狀態(tài)依次呈現(xiàn)為：君子、孔雀、獅子、猴子、蠢豬，以至酩酊大醉、昏迷死亡。正是：酒杯雖小，淹死的人比大海還多。
心理平衡是最重要的基石
心理平衡占了健康生活方式總分60分的一半，即30分，超過(guò)了父母基因、環(huán)境、醫(yī)療條件、膳食等。因此，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。誠(chéng)如古人所言：“相由心生”、“境由心造”、“百病始于心”。
一個(gè)人心里充滿陽(yáng)光，他看到的世界也是一片陽(yáng)光，心情如春風(fēng)桃李花開(kāi)日，人際和諧，事業(yè)家庭順利。相反，心里充滿灰暗，則看到的世界也一片灰暗，人際矛盾叢生，人生坎坷。
良好的心態(tài)勝過(guò)各種保健品
愛(ài)心就是美容霜，感恩就是健身丸，而不良心態(tài)孤獨(dú)、憤怒就是毒品，嫉妒比孤獨(dú)、憤怒更可怕，是劇毒品。美國(guó)科學(xué)家曾做過(guò)豬的動(dòng)脈硬化實(shí)驗(yàn)：第一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將一頭單獨(dú)的公豬關(guān)在籠里，喂以高脂、高膽固醇飼料。六個(gè)月后，發(fā)現(xiàn)公豬血膽固醇升高，主動(dòng)脈、冠狀動(dòng)脈出現(xiàn)硬化斑塊。第二個(gè)實(shí)驗(yàn)，將公豬與母豬一起關(guān)在籠里，喂以同樣的飼料。六個(gè)月后，結(jié)果雖然血膽固醇都升高，但動(dòng)脈硬化程度很輕。第三個(gè)實(shí)驗(yàn)，將一頭公豬單獨(dú)關(guān)一籠，而旁邊一籠關(guān)著一對(duì)公豬和母豬，均喂以同樣的高脂飼料。結(jié)果，單獨(dú)的公豬顯示了最嚴(yán)重的動(dòng)脈粥樣硬化斑塊。分析原因，第一組公豬只是孤獨(dú)；第二組兩只豬有伴，心情比較愉快；第三組的公豬不但孤獨(dú)，還加上嫉妒鄰居的幸福生活，心情最?lèi)毫?。可?jiàn)三組實(shí)驗(yàn)豬雖然吃的飼料都一樣，但動(dòng)脈硬化病變卻大不一樣。
家庭是最好的健康平臺(tái)
馬克思說(shuō)過(guò)：“人是一切社會(huì)關(guān)系的總和”。在人的各種社會(huì)關(guān)系中，家是最重要的社會(huì)關(guān)系，也是健康最重要的平臺(tái)。
家是沙漠里的綠洲，生活中的港灣，人生的驛站，夫妻間的心理診所。世上只有家最好，男女老少離不了。男人沒(méi)家死得早，女人沒(méi)家容顏老。孩子沒(méi)家長(zhǎng)不好，老人沒(méi)家最苦惱。有家看似平淡淡，沒(méi)家立刻凄慘慘。外面世界千般好，不如回家樂(lè)逍遙。家是我們身體和心靈最好的港灣。
俄羅斯學(xué)者另有專(zhuān)門(mén)研究，發(fā)現(xiàn)夫妻每天三次“熊抱”，即緊緊相抱，能提高雙方血中內(nèi)啡肽水平。內(nèi)啡肽是一種快樂(lè)激素和健康激素，可使免疫力提高，感冒、肺炎、癌癥都減少。
當(dāng)前社會(huì)，物質(zhì)增多了是陽(yáng)亢，但笑容減少了，是陰虛。一個(gè)社會(huì)只有陰陽(yáng)平衡才是幸福的社會(huì)。
總的說(shuō)來(lái)，健康是“道”，不是“術(shù)”；健康是智慧，不是技巧，健康是科學(xué)的思想、正確的理念指導(dǎo)下的生活和行為的系統(tǒng)工程，而不是吃什么不吃什么，使什么不使什么，或用什么祖?zhèn)髅胤?，更不是信口雌黃的忽悠。
健康的大基石十六字，但最重要的是合理膳食、心理平衡8個(gè)字。關(guān)鍵是心理平衡四個(gè)字，其核心則是和諧兩個(gè)字；而用最簡(jiǎn)單的方式表達(dá)就是一個(gè)字，即中國(guó)的“中”字。中即中庸和諧，不是平庸中游，中間，中立。中是哲學(xué)，是認(rèn)識(shí)規(guī)律，尊重規(guī)律，按規(guī)律辦事。是做人做事，一切實(shí)事求是，求真求實(shí)；是具體情況，具體分析；是因人而異，與時(shí)俱進(jìn)；用科學(xué)認(rèn)識(shí)世界，科學(xué)觀察社會(huì)，醫(yī)學(xué)珍愛(ài)生命，國(guó)學(xué)對(duì)待人生。
文/洪昭光教授（北京安貞醫(yī)院）
