范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)。
近日很多媒體驚現(xiàn)“炒蔬菜產(chǎn)生致癌物”的報(bào)道，而新聞消息的來(lái)源，就是香港食物安全中心發(fā)表的《首個(gè)總膳食研究報(bào)告》。很多人問：炒蔬菜真的那么危險(xiǎn)嗎？
香港食物安全中心發(fā)布的報(bào)告稱，該中心于2010年至2011年間，共收集了133種食物樣本，包括肉類、蔬菜、豆類及麥制品等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)47%的食物含有疑似致癌的丙烯酰胺，其中零食類含量最高，平均達(dá)到每公斤680微克；其次是蔬菜及其制品，平均每公斤含53微克。
該中心又將22種蔬菜樣本送到實(shí)驗(yàn)室，將它們分別用1200瓦和1600瓦電力的電磁爐不加食油干炒，時(shí)間為3分鐘和6分鐘。發(fā)現(xiàn)無(wú)論干烤還是油炒，炒菜時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高，蔬菜釋放出的丙烯酰胺就越多。其中西葫蘆高溫加熱后釋放出的丙烯酰胺最多，平均每公斤高達(dá)360微克，僅低于零食類的薯片(680微克)和炸薯?xiàng)l(390微克)。大蒜、洋蔥以200微克和150微克位列第二、第三名。此外，空心菜(140微克)、燈籠椒(140微克)、茄子(77微克)、芥藍(lán)(61微克)、絲瓜(60微克)、西芹(54微克)、芥菜(52微克)均進(jìn)入前10名。生菜、菠菜、莧菜在炒制后，釋放出的丙烯酰胺較少，平均每公斤低于10微克。
烹調(diào)后顏色越深，丙烯酰胺越多
其實(shí)，蔬菜致癌的說法并不是第一次出現(xiàn)在公眾場(chǎng)合。90年代初看了一些日本科普書，說到日本研究者曾做過不同蔬菜烹調(diào)方式的比較實(shí)驗(yàn)和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)。發(fā)現(xiàn)蔬菜生吃、蒸、煮等烹調(diào)方式可以發(fā)揮其抑制癌癥發(fā)生的作用，但是過熱焦煳的蔬菜反而有促癌作用。道理就是這樣，雖然新鮮蔬菜富含有利防癌的成分，包括多種維生素、多酚類物質(zhì)、無(wú)論是魚肉還是蔬菜，過高溫度烹調(diào)必然產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
在香港這項(xiàng)研究中，蔬菜干烤或油炒，直到顏色發(fā)黃。此時(shí)，蔬菜已經(jīng)受到120攝氏度以上的高溫，發(fā)生了“美拉德反應(yīng)”這種化學(xué)反應(yīng)。所謂“美拉德反應(yīng)”是烹調(diào)中與美味和美色形成有關(guān)的一個(gè)重要的反應(yīng)。簡(jiǎn)單來(lái)說，含有碳水化合物和氨基酸的食物，經(jīng)過120攝氏度以上高溫烹制后很容易發(fā)生此反應(yīng)，溫度升高到170度時(shí)這個(gè)反應(yīng)最強(qiáng)。這個(gè)反應(yīng)能讓食物顏色發(fā)黃發(fā)褐，同時(shí)釋放出誘人的香氣。比如說，紅燒肉、烤鴨、烤面包、烙餅、油炸……各種烹調(diào)后顏色變深發(fā)褐的處理，幾乎都促進(jìn)美拉德反應(yīng)。
丙烯酰胺是這個(gè)反應(yīng)的一個(gè)副產(chǎn)物，它本身和香氣并無(wú)關(guān)系，也沒有顏色。但一般來(lái)說，食物加熱后的顏色如果變深，那么丙烯酰胺的產(chǎn)生量也隨之上升。比如說，對(duì)于餅干、面包、油炸食品來(lái)說，成品的顏色越深，其中的丙烯酰胺含量也會(huì)越高，如褐色面包皮中的含量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過白色面包芯中的含量。
前兩年曾經(jīng)有過新聞，給嬰兒吃的“手指餅”之類洋品牌焙烤食品，也測(cè)出了高水平的丙烯酰胺。這就是因?yàn)楦邷乜局频臅r(shí)候發(fā)生了較強(qiáng)的美拉德反應(yīng)。不過，降低烤制溫度，減輕餅干的顏色，香味也會(huì)隨之減少。所以很多人為了口腹之欲，專門選擇吃顏色深黃色的焙烤食品和油炸食品，而不在乎丙烯酰胺的風(fēng)險(xiǎn)。
薯片、油炸薯?xiàng)l富含丙烯酰胺
因?yàn)槭澄镏械某煞植灰粯樱胝{(diào)條件不一樣，不同的食物產(chǎn)生丙烯酰胺的“潛力”也不一樣。雖然各種氨基酸都能發(fā)生美拉德反應(yīng)，但是不同的氨基酸反應(yīng)后所產(chǎn)生的丙烯酰胺含量卻有所不同。比如說，天門冬酰胺是最容易產(chǎn)生丙烯酰胺的氨基酸，谷氨酰胺等也是重要材料，而賴氨酸、半胱氨酸和甘氨酸數(shù)量較大的時(shí)候，有消除丙烯酰胺的效果。同時(shí)，小分子糖類和油脂在高溫下發(fā)生分解產(chǎn)生的丙烯醛或丙烯酸，也能和氨基酸分解產(chǎn)生的氨反應(yīng)形成丙烯酰胺。
具體到食物，同時(shí)含有較多淀粉或小分子糖，以及蛋白質(zhì)氨基酸的食品，特別是天門冬氨酸含量豐富的食品，比如土豆、面粉、玉米等，產(chǎn)生丙烯酰胺的風(fēng)險(xiǎn)較大。土豆的成分本身就特別合適，再加上油炸的溫度正好是160-170度，所以薯片是經(jīng)典的高丙烯酰胺食品。即便是非油炸的薯片，因?yàn)榭局茰囟纫舱迷诋a(chǎn)生丙烯酰胺的最佳溫度范圍當(dāng)中，所以照樣會(huì)產(chǎn)生大量的丙烯酰胺。
蔬菜燉、煮、蒸更安全
說到這里，我們就明白了，在不改變蔬菜成分的前提下，要想控制丙烯酰胺的產(chǎn)量，關(guān)鍵是要控制烹調(diào)溫度。
在實(shí)際炒菜過程中，如果用少量油去炒大量的蔬菜，雖然油溫高達(dá)160-180攝氏度，但因?yàn)槭卟吮旧砗写罅康乃?，放入菜之后?huì)使鍋中的溫度迅速下降，實(shí)際上蔬菜的受熱溫度很難超過100攝氏度，除非炒到焦黃、焦煳，否則一般不會(huì)產(chǎn)生大量致癌物質(zhì)。油炸就不一樣了，是大量的熱油（通常是160-200攝氏度）放進(jìn)去少量的菜，所以烹調(diào)溫度會(huì)比普通的炒菜明顯升高，產(chǎn)生的丙烯酰胺當(dāng)然就多。在烤肉店里，我們親眼看著蔬菜在烤盤上顏色變得焦黃，說明蔬菜表面的局部溫度也已經(jīng)過高，難免會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺。
同時(shí)，美拉德反應(yīng)和水分也有關(guān)系。水分較少的情況下，這個(gè)反應(yīng)發(fā)生很快，水分大的時(shí)候就比較慢。人們是不是記得，在做紅燒肉的時(shí)候，前面都不覺得很香，上色也很慢，而最后快收干湯汁的那幾分鐘內(nèi)，突然會(huì)變得特別香濃，顏色也會(huì)快速變深——這就是美拉德反應(yīng)加速的結(jié)果。所以，如果蔬菜沒有烤干，鍋里還明顯有湯汁，這種反應(yīng)很慢，產(chǎn)生的丙烯酰胺也就比較少。如果做燉、煮、蒸的蔬菜呢？因?yàn)闇囟炔怀^100度，而且水分又大，幾乎不需要考慮產(chǎn)生丙烯酰胺的問題。
即便同樣是炒或燉，美拉德反應(yīng)是不是容易發(fā)生，還和食物的酸堿度有很大關(guān)系。美拉德反應(yīng)喜歡中性到弱堿性的環(huán)境，不喜歡酸性環(huán)境。所以，那些酸性的蔬菜，比如番茄，或者加醋、加番茄醬、加檸檬汁炒的菜，一般不用擔(dān)心丙烯酰胺過多的問題。
在香港的這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，西葫蘆產(chǎn)生丙烯酰胺的量最大，很可能是它的氨基酸中天門冬氨酸比較高，小分子糖和游離氨基酸的比例配合合理，同時(shí)它的酸性又非常小，水分也偏少。這些條件都有利于在加熱到高溫之后產(chǎn)生丙烯酰胺。寫到這里，我突然想起來(lái)，西方人喜歡烤西葫蘆吃，韓國(guó)人喜歡煎西葫蘆，而老北京喜歡用西葫蘆和雞蛋、面粉做糊塌子，難道都源于西葫蘆容易發(fā)生美拉德反應(yīng)的特性？
炒菜，盡量不要讓油熱至冒煙
丙烯酰胺是“疑似致癌物”，即還沒有完全確認(rèn)但很可能對(duì)人有致癌性的一種物質(zhì)。它通常存在于一些煎炸、焙烤食物中，常見的有各種油炸食品、薯片、薯?xiàng)l、餅干、加糖腌制后烤香的動(dòng)物皮等。食物里有丙烯酰胺很正常，正常烹調(diào)并不用擔(dān)心，但如果長(zhǎng)期大量食用過度加熱、變黃變黑的食物，則有可能增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。除了丙烯酰胺，還有雜環(huán)胺、苯并芘等，也是高溫烹調(diào)中經(jīng)常產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。
所以，香港這項(xiàng)研究報(bào)告，正好是個(gè)契機(jī)，幫助我們認(rèn)識(shí)到健康烹調(diào)的重要性。無(wú)論蔬菜、面食還是魚肉，盡量要多采用蒸、煮、燉的方式烹調(diào)。炒蔬菜的時(shí)候，不妨放少量油炒香蔥姜蒜等香辛料，然后倒入蔬菜燜兩三分鐘，讓蒸汽把菜燜熟，再開蓋翻炒，加鹽調(diào)味，即可出鍋。盡量不要選擇放大量油，長(zhǎng)時(shí)間急火煸炒，炒到蔬菜都已經(jīng)變色焦黃的方式。即便不考慮丙烯酰胺，也要考慮到破壞維生素和保健成分的問題。
我曾多次提醒，炒菜一定要注意控制油溫，油盡量不要冒油煙。明顯冒油煙意味著油的溫度已經(jīng)超過200度，這是一個(gè)令食物中蛋白質(zhì)產(chǎn)生致癌物的溫度。油溫過高不僅破壞蔬菜本身的維生素，也不利于廚房衛(wèi)生——油煙本身就屬于PM2.5，其中含有多種致癌物質(zhì)，增加肺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
一次炒菜不要用太多的油，油多菜少幾乎相當(dāng)于油炸或油煎，少量的菜在大量高溫的油當(dāng)中水分會(huì)很快蒸發(fā)，產(chǎn)生丙烯酰胺的速度就會(huì)加快。菜千萬(wàn)不要炒到發(fā)黃甚至焦煳，煳掉的菜不僅含丙烯酰胺，更含有氨基酸分解和油脂過熱產(chǎn)生的多種有毒物質(zhì)，它們會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
