果汁和水果在健康方面有什么區(qū)別
水果里的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質(zhì)、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機酸等，糖并不是它的關(guān)鍵健康成分，甜味只帶來好味道，同時也會帶來發(fā)胖的潛力和升高血糖的風險。
在水果的這些健康成分當中，大部分果膠和所有纖維素是不溶于水的，它們會給水果帶來耐嚼的口感。多酚類物質(zhì)部分溶于水，但會帶來一點澀味。有機酸和糖也易溶于水，它們分別帶來酸味和甜味。鉀和維生素C和花青素易溶于水，而鈣和胡蘿卜素不溶于水。
看到這里就明白，如果用“原汁機”把水果中的汁液榨出來，而把渣子去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻是全部進入汁液當中的。慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉(zhuǎn)的刀刃直接打碎細胞，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。這是廠家大肆宣揚的優(yōu)點，但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它損失膳食纖維和礦物質(zhì)的缺點。
如果用刀刃打漿的方法來做果漿，那么在高速旋轉(zhuǎn)的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與氧氣快速接觸，會發(fā)生極為嚴重的“酶促氧化”，80%以上的維生素C會即時損失，而多酚類物質(zhì)也會迅速氧化變色。也就是說，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素，人們千萬不要低估植物細胞里“自帶”的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等“酵素”破壞營養(yǎng)素的威力。
果汁不能起到完整水果的作用
研究發(fā)現(xiàn)，雖然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜飲料不一樣，健康人正常吃水果并不會引起肥胖，也不會讓人增加糖尿病的危險。
哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院分析了14萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在其他飲食生活條件類似的情況下，每周攝入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險是0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風險影響非常小。這里所謂一份，大概是一個中等大小的蘋果，或1/4杯干果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果。日本一項在5萬多名中老年人中進行的跟蹤5年的相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)，每天吃500克水果沒有預(yù)防糖尿病的效果，但也不會升高患糖尿病的風險。甚至有部分研究表明，藍莓、葡萄、蘋果等水果還有利于降低2型糖尿病的風險。
然而，那些怕胖怕糖尿病的人，先不要為水果的好處而開心，有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險，甚至有促進發(fā)胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。
美國研究者對7萬多名健康女護士進行了18年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，在體重和生活習慣一致的情況下，每月攝入3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%，而每天1杯橙汁會增加24%的風險。研究者還發(fā)現(xiàn)，對于超重的人來說，喝果汁最多的（每月20杯果汁）和最少的人（每月3杯果汁以下）相比，糖尿病的風險會上升33%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。
很多調(diào)查發(fā)現(xiàn)，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發(fā)生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢？
“喝水果”和“吃水果”不是一回事
說到這里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多么高級的榨汁機，都不能從根本上解決營養(yǎng)素遇到氧氣發(fā)生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。對于健康人來說，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來榨汁吧。
還有人會問，不是說水果打成汁之后“營養(yǎng)更容易吸收”嗎？其實對于健康人來說，這種說法是比較可笑的，水果中的糖分、有機酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。而吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維。喝糖水不是水果的價值所在。與其說“營養(yǎng)好吸收”，不如說“無需勞動牙齒”。然而健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的。成年人每天吃流食度日，一則不利牙齒健康，二則纖維過少也不利于腸道健康。
當然，打漿機之類的食品加工機器，也并非一無是處。對于那些牙齒脫落的老年人和那些胃腸消化機能極差的重病人、做放化療的癌癥患者、胃腸疾病患者等，用強力打漿機把水果打成漿，將其中的膳食纖維打成超微細狀態(tài)，可以減少對他們胃腸道的刺激，有利于消化吸收。不過，這種人畢竟所占比例很小，所以這些機器的主要消費人群是醫(yī)院營養(yǎng)科和重病患者，而不是健康成年人。
最后友情忠告一句，再好的食物，也有一個合適的數(shù)量。水果的營養(yǎng)不能替代糧食、豆類、堅果、魚肉、蛋奶等其他食物的營養(yǎng)。一旦吃得過量，就會從促進健康走向危害健康。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦健康成年人每天吃200-400克的水果，簡單說，每天不超過一斤就好了?？刹灰驗樗鹈溃吞^放縱自己。特別是一些貧血缺鋅、消化不良的女生要注意，經(jīng)常用大量水果替代一餐，不是容易引起腹瀉，就是會營養(yǎng)不良導(dǎo)致臉色變差哦！
固態(tài)水果和液體果汁在胃里的排空速度不一樣
為什么果汁和水果不一樣？因為和新鮮水果相比，一方面，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質(zhì)也受到相當不小的損失。另一方面，果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進去16-40克的糖，40克糖相當于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎么可能不發(fā)胖呢？而發(fā)胖當然會促進糖尿病和高血脂。
另外還不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態(tài)，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。有國外研究者專門研究了固體和液體的消化吸收和代謝差異。研究者比較了固體果凍和液體果汁，其中的糖含量完全一樣，但吃進去之后引起的飽感不一樣，胃排空速度不一樣，血糖上升速度也不一樣——液體在胃里的排空速度快得多，血糖上升也快得多。
即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小于啃水果所帶來的飽感?？幸粋€蘋果就挺辛苦了，胃里也挺脹了；連續(xù)吃兩個蘋果之后，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量和升高血糖的力量。
很多購買了果汁機的人告訴我，他們原來每天只能吃兩個水果，現(xiàn)在有了果汁機，每天都要吃兩三斤水果，因為喝進去真的太輕松太容易了。如果用水果替代一部分主食，或許還能避免發(fā)胖；如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果里的糖分，這實在太令人擔心了——也難怪很多女人抱怨，為什么自從愛上喝水果之后，她們的體重不降反升了。
再看看所謂“水果酵素”，其實就是“甜味水果泡菜”，其中有乳酸菌和酵母菌的發(fā)酵作用，使水果發(fā)酵產(chǎn)生酸味和酒味。這無非就是喝低度甜水果酒和泡菜汁的混合物而已。在制作的時候，水果的糖分，還要再加上額外添加的很多糖，最后成為酸甜的汁液，怎么可能熱量很低呢？想要起到明顯減肥的作用，理論上很難找到依據(jù)。在發(fā)酵過程中，無法控制具體是什么菌種在其中活動，所以不能排除一些食品安全風險，比如產(chǎn)生微量的霉菌毒素，比如產(chǎn)生甲醇和丁醇之類有毒雜醇。千萬不要以為自己家里做的食物就一定安全，微生物可不認識你是誰，不會因為是“自家人”就放你一馬。
